ピラティス：夏の姿のために体重を減らす

テンション保証！

ジュリアナアフラム

朗報：夏服の初日までにはそれほど長くはありません。 あなたはまだ準備ができていませんか？それから1つだけ役立ちます：より効果的なトレーニング。ピラティスを試してみてください！

20分間の全身トレーニング 深い筋肉、したがって体の中央を強化します。運動は背骨を安定させ、呼吸と動きを調和させ、そして姿勢を改善します。

そして、あなたは新しいフィットネスを見るでしょう： ピラテスは細くてしなやかな筋肉を形成するからです。ゲームのいくつかのルールを守れば、これらすべては短時間で成功します。

電車2、週3回。

邪魔されない場所を見つけて、練習に集中してください。あなただけの体操マットが必要です。

持久力のための10分のカーディオインターバルトレーニングから始めます。努力の短い段階では、本当に限界に向かって進むようにしてください。回復期には、脈拍数は再び低下します。応力と回復の間の比率は1：3、すなわちzであるべきです。たとえば、15秒間の全負荷と45秒間の回復です。

個々のピラティスエクササイズ中の動きの質に常に注意を払います。ピラティスの中心はいわゆるパワーハウスです（囲み記事参照）：この筋肉領域はエクササイズ中は常に緊張しています。

初めに、それぞれの運動の後に少し休憩を取ってください。

それぞれ10から15回練習を繰り返してください。

ジュリアナアフラム Pilatesは10年以上前から取り組んでいます。スポーツマネージャー兼パーソナルトレーナーはハンブルクにあるStudio 1880に所属し、ドイツのPower Pilates Instituteにも所属しています。

次のページに：パワーハウス - 平らな胃にとって重要

ビデオ：ピラティストレーニング

平らな胃と強い背中のための大きいChroniquesDuVasteMondeビデオシリーズ。

決してなしで：パワーハウス

発電所はピラティスと呼ばれています胃と骨盤の中心の深い筋肉。 背骨を支えるこのパワーセンターは、各エクササイズの前に意識的に緊張しています。トレーニングを始める前に、腹部と骨盤底の筋肉の緊張を練習してください。

あなたの手をお腹の上に置きます 鼻から吸い込み、口から吐き出します。風船のように胸郭を広げることを想像してみてください。あなたが息を吐き出すと、あなたは空気を解放します。あなたが呼吸するにつれて、あなたの腹壁はあなたの手に対して動き、そしてあなたが息を吐くとき、あなたは意識的にへそを出し入れします。恥骨から胸まで伸びるジッパーを想像してみてください。次に息を吐き出すときは、骨盤底を緊張させ、腹部の想像上のジッパーを精神的に閉じます。吸入したときは、再び緊張をほぐしてください。

開始するには：カーディオトレーニング

まず、その場で5分間走ります。それから少し間隔トレーニングをします：早くすることができますように胸にあなたの膝を引っ張ります。 15秒後、45秒間直進してジャンピングジャックに入ります。これを最初に5回、次に8〜10回繰り返します。

フットワーク

仕組み： 腹部と内部の太ももの筋肉を運動させ、骨盤と脊椎を安定させます。

これはどのように機能するのかです。 あなたは仰向けの位置から始めます。手は頭の後ろにあります。肩甲骨の先端まで頭と上半身を持ち上げます。足を傾け、太ももは垂直で、下肢と直角になります。かかとは閉じ、膝は肩幅を開きます。大国は緊張している（左）。準備するために吸い込み、呼気で45度の角度で足を前方に伸ばします（右）。かかとは一緒にいます。吸入するときは、もう一度足を曲げます。 10〜15回

重要： 背中の運動を感じる場合は、足をまっすぐ上に伸ばします。

引っ張るストラップ＆T位置

仕組み： このエクササイズで体全体を元に戻します。

これはどのように機能するのかです。 お腹の上に横になり、足を閉じます。手を肩の下に置きます。大国は緊張している。上半身をマットから持ち上げます。（上の）耳に沿って腕を前に伸ばしてから、肘を体に近づけて、骨盤の高さまで手を上げます。この運動を10〜15回繰り返した場合は、肩の高さで腕を横にTの位置（下）に開きます。肩甲骨の先端をお尻に引っ張って動きを始めます。それから、伸ばした腕を臀部の上に持って行き、手のひらを向かい合わせにして腕を3回上に動かします。

重要： フットレストをマットに軽く押し込み、太ももを引き締めます。運動が腰で不快であるならば、足を腰幅に広げなさい。

ティーザーの準備

仕組み： この運動は腹部を訓練し、脊椎の可動性を改善します。

これはどのように機能するのかです。 仰向けになり、足を上げます。膝が閉じられ、腕が体の横にあります。片方の足を上に伸ばします。膝は高さ（上）のままです。頭を持ち上げてマットから外します。シートにロールインし、スワールしてからスワイプして、指先をひざ、すね、そして親指の方に引きます。胸骨を上げると、腕は伸ばした脚と平行になります（下）。それからあなたは制御された方法でマットの中にロールバックし、旋風の後に旋回します。

重要： あなたが席に着くことができないならば、それは悪くありません。それから肩甲骨の先端までロールアップしてください。運動をせずに運動をするようにして、背中を保護してください。呼吸の流れを守る。各ページ3回

第4回ショートボックスシリーズ

仕組み： この一連の運動は骨盤を安定させ、腰を形成します。

これはどのように機能するのかです。 直立して座って、足を腰の幅で開き、かかとを上げます。ラウンドバック位置（左）の場合は、腕を腰の周りに置き、上半身で折りたたみます。骨盤を吸い込み、傾けて、肩甲骨の先端がマットに触れるまで椎骨の後ろで椎骨をロールバックします。息を吐き、大国を深め、そして渦を何度も巻き上げる。真っ直ぐ後ろの位置（真ん中）にするには、直立して腕を上に伸ばします。お尻を締めて、背中をまっすぐにして少し傾けます。直立位置に戻ってくる。あなたの背骨がまっすぐな棒であると想像してください。足を緊張させてください。ねじれ位置（右）の場合は、直立位置に座って腕を伸ばします。吸い込み、背骨を長く引き、吐きながら上半身を片側に向け、骨盤をまっすぐに保ちます。それからページングして、真ん中に戻ります。運動ごとに4回。

重要： 両足を伸ばした状態で直立して座っているのが面倒な場合は、枕の上に座ってください。

5.ロングストレッチシリーズ

仕組み： これらの運動は全身の筋肉を強化します。各ポジションを個別に練習してから、すべてをまとめてください

これはどのように機能するのかです。 長い支柱の位置であるLong Stretch（左上）から始めます。手は肩の下に、かかとはつま先の上にあります。肘を向ける。吸入した場合。ここから私達は深い突き上げ位置（右上）へと続きます。肘を曲げて腰に近づけます。体は王冠からかかとまで長い線を形成します。息を吐きます。ダウンストレッチ（左下）の場合は、膝をマットの方に下げると、フットレストはマットの上に横たわり、上半身がマットに沿って腕を通って前方になります。上半身を直立させる。腕が伸びています。視線は前方を向いており、へそは内側および上方へ引っ張られており、おしりはわずかに緊張している。吸入した場合。それからあなたのあごを胸骨の方へ持って行き、そしてあなたのつま先をつけなさい。お尻を持ち上げて、アップストレッチのために逆V字型に伸ばします（右下）。あなたはかかとをマットの上に置きます、大国は緊張したままです。肩甲骨がお尻まで引きます。息を吐きます。長いストレッチで次のラウンドをもう一度始めてください。 6〜8回

ビデオ：ピラティストレーニング

平らな胃と強い背中のための大きいChroniquesDuVasteMondeビデオシリーズ。

ヒント：さらに3つのエクササイズを含む完全なピラティスプログラムは、無料でpdfとしてここからダウンロードすることができます。ピラティス：夏のフィギュアのための痩身