体と魂のためのヨガ

このページからインナーバランスのためのヨガプログラムが始まります。

プログラムはこちらをクリックしてください。フィギュアのためのヨガ

プログラムはこちらをクリック：若々しい輝きのためのヨガ

クロニークデュヴェストモンドヨガブック

さらにもっとヨガ：クロニークデュヴェストモンドの本！ 私たちの専門家は14のプログラムをまとめました：リラックスした肩、強い背中、より自信がある、より良い眠りまたは妊娠中や出産後の穏やかなフィットネストレーニング。、、さらに：25の最も重要なヨガの練習、ステップバイステップ、そしてそれらがどのように働くかを説明しました。 Martina BehmとChristiane Jaschiniok、 "ChroniquesDuVasteMonde Yoga"、Diana-Verlag、160ページ、16.95ユーロ。

インナーバランスプログラム

あなたは時々、すべてがあなたにとってあまりにも多くなっていると感じるなら、あなたはもう休むことができません、そしてあなたはストレスを引き起こす胃、頭または腰痛さえ持っているかもしれません、そしてこのこの小さなヨガプログラムはあなたにぴったりです。注：各演習の手順は次のページにあります。

山を守る（1） 安定性と自信を与えます。

ヨガの木とは（2） 身体的にも精神的にもバランスを取ります。

2つの回転姿勢（3 + 4） 身体の側面を互いに調和させ、背中の筋肉を伸ばして強化し、緊張をほぐします。

膝スイング（5） 腰のための恩恵であり、あなたは落ち着いてリラックスしたままにします。

短い瞑想のすばらしい紹介（6） 最後に、日常生活から身を離し、休むのに役立ちます。

エクササイズ

山膝を少し曲げて直立します。お尻と腹部の筋肉を少し締めます。肩を後ろに倒して背を伸ばします。眺めは落ち着いていて前にリラックスしています。 5回吸入して吐き出す。

2.木 直立し、足を腰の幅で離します。腕を横に伸ばします。体重を左足に移動します。右足を上げ、右膝を外側に向け、もう片方の足の膝の高さのまわりに足を置きます。手のひらが触れるように腕を頭の上にかざします。腹部の筋肉を張ります。約5回息を止めます。

3.回転を伴う足 足を組んで座ってください（たぶん、お尻の下に毛布を敷いてください）。骨盤から背中を伸ばします。息を吐きながら、ゆっくりと腕を肩の高さまで横に上げます。手のひらは前方を向いています。ひじが曲がる。次に吐き出し、上半身を向けて右に向かいます。約4呼吸します。息を吐き出すときは、開始位置に戻ります。次に左に曲がります。

4.回転シート 床に座って足を前に伸ばします。右足の右に左足を置きます。息を吐きながら、上半身を左に向け、右膝で左膝を覆います。床の肩の後ろに左手を置きます。約8回息を止めます。それから他の足で運動をしなさい。

5.膝スイング 仰向けに、できれば厚い面に横になります。あなたの足をきつく締めて、あなたの足を腰幅にしてください。背中はマットの上で平らです。両手を持って、膝をお腹の方へ持ち上げます。息を吐きながら、ゆっくりと足を上半身に向かって引き上げます。手は膝の上に残ります。息を吸い込むときは、ゆっくりと足を戻してください。代替案：足を右に、左に動かす。息が落ち着いたことがはっきりと感じるまで繰り返します。それからあなたの足を伸ばして、そして追跡しなさい。

あぐら瞑想 あなた自身を本当に快適にしなさい：お尻の下に折り畳まれた毛布またはしっかりした枕であぐらをかいて。しかし、椅子やスツールで瞑想することもできます。骨盤から背骨を上げます。頸椎を伸ばし、あごを少し下げます。お腹を少し張ります。あなたの肩を前後に落としなさい。両手を膝の上に合わせるか、膝の上に置きます。今呼吸に集中してください：鼻に吸い込むとき、吐くときより空気が少し冷たいかを感じてください。週ごとに瞑想の時間を増やします。最初に20回深呼吸をし、次に40回などとします。 - >

図のためのプログラム

腕がきつい、平らな腹、しっかりとした脚、しっかりしたお尻の場合は、ジムに行く必要はありません。多くの体位は重要な領域の筋肉を引き締める力のある運動なので、あなたもヨガでそれをすることができます。注：各演習の手順は次のページにあります。

ボート（1） 腹筋を古典的な腹筋運動と同じくらい効果的に訓練します。

サイドアングルサポート（2） 斜めの腹筋、足、お尻を同時に強化し、素敵な腰を作ります。

弓の姿勢で（3） それから体の後ろがその上にあります：背中、お尻と後足の筋肉。

英雄的なポーズ（4） 太ももを締めます。さらに、ヒロインは自信を持って楽観的になります - これは、日常生活の中で直立姿勢をとるために重要です。

座った姿勢で（5） 肩、背中、そして脚のために何かをしなさい。

最後に、でリラックス 予防策（6）

補助なしで動作し、完全な予定カレンダーに統合することができる完全なフィギュアワークアウト！

エクササイズ

1.ボート 彼らは仰向けになり、腕を腰の横に置きます。膝をつけて足を上げます。息を吐きながら、腹壁を引っ張って腹筋を張ります。次の呼吸。写真のように下肢を上げます。息を吐きながら、腕と頭も上げます。次の呼吸。頭を押さないように注意してください。足と脚は曲がったままです。 2回ほど息を止めます。あなたが息を吐き出すようにゆっくりとあなたの頭と腕を落として、そしてあなたの足を元に戻す。 3〜5回繰り返します。それから仰臥位でなぞります。

サイドアングルサポート パッドをひざまずいてください。お尻を床の右側にスライドさせます。足を曲げたまま、右前腕で支えます。肘関節は肩の下、上腕は地面に垂直です。息を吐きながら、あなたの体が頭から膝にまっすぐになるようにあなたの腹部とお尻を緊張させ、あなたのお尻を持ち上げます。次の呼吸。 3回ほど息を止めます。それからお尻をゆっくり下げます。 2回繰り返します。反対側に変えて、もう3回運動をしてください。

3.弓 お腹の上に横になります。腕を後ろに伸ばします。搾りかすをしっかり締めます。息を吐きながら、上半身を持ち上げ、下肢を曲げ、足首を手で握ります。太ももが地面から持ち上げて、わずかなストレッチ感を作り出すように、足を少し引き上げます。次の呼吸。 2呼吸します。手を離し、腕と脚をゆっくり伸ばします。

ヒロイン 彼らは直立し、膝が緩んでいます。腕を横に横に伸ばします。左足で後ろに大きく一歩踏み出します。足は平行のままです。膝が足と下肢の上に垂直になるまで、右足を深く曲げます。吸入した場合。あなたの手のひらが触れるようにあなたの頭の上にあなたの腕を上げます。肩甲骨は下がったままです。 3回息を止めます。その後、腕を横に下げ、前足を伸ばして開始位置に戻ります。それから右足で繰り返しなさい。

5.座位 彼らは直立し、膝が緩んでいます。息を吸い込むときは、腕を後ろに伸ばします。腹壁を内側に引いて腹筋を張ります。息を吐き出すときはゆっくりと膝のところに行き、お尻を後ろに押します。骨盤を少し前に傾けます。この姿勢で3回呼吸を続けます。そして息を吐きながら、膝を伸ばして腕を下げます。

予防ゆったりとした膝で直立し、大腿部の筋肉を緊張させます。腕を横に持ち上げて頭の上に持ち上げます。膝を曲げ、お尻を後ろに押します。上半身を前方に曲げます。可能であれば、床に手を触れてください。頭をぶら下げます。背骨がゆっくりと弛緩する方法を感じます。この姿勢で約6呼吸します。それからゆっくりとまっすぐにして、あなたの手を太ももの上に置いて、そしてあなたの背中を伸ばします。

若々しい放射線のためのプログラム

健康で、柔軟で、スリムで美しい - それが私たちが滞在したい方法であり、ヨガはそれを助けることができます。結局のところ、ヨガを通して自分の体を知りマスターすることを学んだ人は誰でも、より調和のとれた動きをし、より美しい姿勢を持ち、そして単に魅力的な満足のいく静けさを放ちます。

さらに、ヨガは体重を維持し、関節を活性化し、そして細くてタイトな筋肉を築くのに役立ちます。これが特別なアンチエイジングヨガプログラムです。注：各演習の手順は次のページにあります。

ダイアモンドシートに（1） 肩や胸を伸ばして、ゆるめて引き締めます。

ねこ（2） 背骨を柔軟にし、背中を強化します。

キングハトもそうです（3） これは、腰と腰椎を可動にし、ホルモン産生を刺激し、骨盤内臓の循環を改善することができます。

犬とボードの態度（4 + 5） 同様に効果的です、彼らは腕、肩と脚の筋肉を強化し、呼吸を深めるので、すべての筋肉に酸素がよりよく供給されるように。

最後にボートが起動します（6） もう一度全身と腹筋を強化します。

エクササイズ

1.ダイヤモンドシート 乳房エキスパンダーで床にひざまずく。背骨を立てます。あごを少し下げて、頸椎を伸ばします。両手を後ろに向けて持ち上げ、少し伸ばします。この姿勢で5回ほど深呼吸をしてください。それからあなたの腕を放して、しばらくの間感じてください。

猫四足スタンドに行きます。息を吐き出すときは、背中を丸めて膝を見ます。吸入するときは、背中をまっすぐにし、お尻を後ろ向きに伸ばします。息を吐き出すときは、Katzenbuckelの態度に戻ってください。約5回繰り返します。

3.王ハト 開始位置はまっすぐな背部が付いている四足スタンドです。息を吐きながら、右足を後ろに伸ばし、左膝を曲げ、左下足のバットを下げます。あなたの頭と上半身をまっすぐにして、あなたの手は地面にとどまります。次に上半身を左大腿部に置きます。腕は前方に伸びています。床に額を置きます。そのようにして、約6回呼吸を続けてください。それから四足スタンドに戻り、左足を広げて繰り返します。

4.犬 四足スタンドでは、足だけを曲げてつま先だけが地面に触れるように置きます。息を吐きながら、膝を上げ、手と腕に力を入れ、足を伸ばして上に押し上げます（写真を参照）。頭をぶら下げないでください。かかとをしっかりとパッドに押し付けます。この姿勢で3〜5回深呼吸をしてから、ボードポーズに移行します。

5.ボード 下から見ている犬から（写真4を参照）、再びお尻を下げて、上半身と頭を上げます。腹部とポンポンをしっかりと緊張させ、まっすぐ後ろに注意を払います。腕を伸ばしたまま、つま先を地面に向けます。連続して少なくとも3回、犬とボードの練習をしてください。

6.膝のついた船 彼らはリラックスして横になり、両腕は体の横に横になります。膝をつけて足を上げます。息を吐きながら、腹壁を引っ張って腹筋を張ります。次の呼吸。下肢を持ち上げます。次の呼吸。一方の膝を胸部まで交互に引き、もう一方の脚をまっすぐ伸ばします。あなたの腕を上げてさらに強い効果のために頭を上げてください。約10回繰り返します。ゆっくりと吐き出し、頭と腕を下ろして、足を元に戻します。

ヨガ - それは簡単です

週に2、3回、30分ほどかかります。裸足で滑らない良いパッド（できればヨガマット）が練習をより楽しくします。

最初の試みでは、野心は適切ではありません。例えば、木や板のポーズは、最初は少し不安定に感じるかもしれません。瞑想が同僚との口論や週末の購入についての考えを思いついた場合、それは問題ありません。単純に数回呼吸をして考えを通り過ぎさせる - それから各練習でスイッチを切るのがより簡単になる。

リラックスした音楽を聴くのが楽しいと感じる人もいます（ヒント：それでも静かな音楽を探している場合は、ChroniquesDuVasteMonde.comショップのリラクゼーションCDをご覧ください）。

非常に重要： ヨガのエクササイズは体にとって困難なことがありますが、痛みやめまいが発生した場合は、中止することをお勧めします。脊椎に問題がある人は、練習する前に医師に相談してください。