背骨体操：最高のエクササイズ
背骨体操の利点
脊椎体操は主に私達の中心筋肉を増強するのに役立ちます。私たちのほとんどは1日に数時間座っているので、背中の問題や緊張は避けられません。しかし、ターゲットを絞ったバックトレーニングを通して、筋肉を伸ばしたり強化したりできるので、背中の痛みを防ぐことができます。
以下の演習はすべてデバイスなしで実行可能です。ワークアウトの前に、まずウォームアップをしてから、ゆっくり運動を始めてください。最良の結果を得るために、少なくとも週に2回背中の運動をしてください。
背骨体操：腹筋を無視しないでください
あなたは私たちのトレーニングがなぜ背中の運動と同様に腹部の運動を含むのか疑問に思うかもしれません。その理由は簡単です。私たちの筋肉は、向かい合う筋肉同士の相互作用を通してのみ働きます。 アゴニストおよびアンタゴニスト、したがって、腰痛を避けるためには、脊椎体操中に脊椎の筋肉を訓練する必要があります。
脊椎体操のための最も効果的な演習
1.強いボディセンターのための四足スタンド
四足スタンドに行き、あなたの手があなたの肩の下にあり、あなたの膝があなたのお尻の下にあることを確認してください。それからあなたは右足を後ろに伸ばし、左腕を前方に伸ばします。 背中をまっすぐにする、それから、膝と肘を一緒に体の下に持って行きます。 15から20回の繰り返しの後、あなたは味方を変える
可動脊椎用バックスイング
あなたの腕でそれらを握ることができるように床にあなたの背中を平らに置き、あなたの足を傾けなさい。頭と肩を軽く持ち上げます。 ゆっくり前後に揺れる、この演習から、それぞれ15人の担当者で3つのパスを実行できます。
強い上半身のための腹筋
腹筋運動を正しく行うために、背中に横になり、足を肩の幅に合わせます。それから手を頭に当ててゆっくりと上半身を上げます。それは重要です 背中がまっすぐにとどまる そしてあなたは中空の十字架を作らない。それからあなたはゆっくりとロールバックすることができます、しかしあなたの肩は完全に地面に触れてはいけません。運動を15回繰り返します。
しっかりした船体のための橋
あなたの背中に横になってあなたの足を上げ、あなたの手はあなたの体の隣にあなたの手のひらで横になっています。それからあなたの体が線を形成するまであなたはあなたの骨盤を持ち上げます。 数秒間ポジションを保持する そしてゆっくりと骨盤を下げます。あなたがより困難な運動をしたいならば、あなたはあなたの左右の足を伸ばして交代することができます。
脊椎強化のための側方支援
横方向のサポートも脊椎体操の効果的な運動です。右側にうそをつき、あなたの右腕を休めます。あなたの足は互いの上にあります、あなたの左手はあなたの腰を覆います。それからあなたはあなたの骨盤を上げるように あなたの体は直線を形成します、数秒間ポジションを保持した後、あなたは再びあなたの腰を下げることができます。 10回繰り返した後、あなたは味方を変えます。
