ハーフマラソン：このトレーニングプランであなたは最後まで走ります

誰が参加できますか？

トレーニングプランは、一度に25〜30分歩くことができ、休憩後に戻ってきたい、またはすでに乗ったことがある女性を対象としています。来年は最初の10キロメートルのレース、あるいはカレンダのハーフマラソンになるかもしれません。

ハーフマラソンのトレーニングは、10分のランニング間隔とその後の休止で簡単に始まります。最初の2週間後に準備ができました - あなたは一度に30分間走ることができます、靭帯と腱は緊張に慣れました。すでに一生懸命働いていて、30分がすでに一度に作成される人は誰でも - 素晴らしい、それからちょうど第3週に入る。

8週間のビルドアップの後、テストは10キロメートル以上を走り、ハーフマラソンへの途中の最初の大きなテストです。 すべてうまくいけば、それは集中段階に入ります：6から18キロメートルの間の訓練段階はあなたを待っています。それではさよならを言う時が来ました！ 20週間後にグランドフィナーレ - ハーフマラソン。

重要：あなたがすでにトレーニングセッションの真っ只中にいて、すでに夏にハーフマラソンを実行しているなら - 問題ない、ちょうどトレーニングプランの正しい場所に着く。

あなたはまた注意すべきこと：ハーフマラソン心臓と心臓血管が強く要求されている、医者の前に予防的チェックをしなさい。

トレーニングはどのように機能しますか？

ハーフマラソンの準備をしている場合は、週に4回トレーニングする必要があります。 あなたがどの曜日に走っても、それは問題ではありませんが、あなたはトレーニングセッションを可能な限り均等に週に渡って配るべきです。ワークアウトを見逃すな、あなたの前にそれを押さないでください。あなたが一日にそれほどフィット感を感じないならば、ちょうど間に休憩を取ってください。それは悪くないです。

トレーニングの最初の数週間で、トレーニングスケジュールはコース要件（「5キロメートルラン」）の過程で制限時間（「10分ラン」）を作ります。 スピードメーターでトレーニングトラックを事前に自転車に乗るか、または歩数計を使って距離を計算します。 ハーフマラソンに備えるには、6キロメートル、8キロメートル、10キロメートル、12キロメートル、15キロメートル、18キロメートルの線路長が必要です。

トレーニング日数も休憩日数と同じくらい重要です。必ずこれに従ってください。注：各トレーニングはウォームアップで始まり、クールダウンで終わります。

ウォームアップ あなたの要求に応じて：5分間のランニング、または5分間のウォーキング。そうすることで：腕と脚を振り落とし、肩と足首を回転させます

クールダウン あなたの要求に応じて：リラックスしたランニングやウォーキングの5分。その後：ストレッチ

心拍数＆Co：トレーニングはどのように管理されていますか？

訓練は、与えられた心拍数にわたって制御され制御されます。しかし、心拍数の測定結果はあまり信頼できず、身体的な違いも考慮されていません。したがって、心拍数の測定に加えて、呼吸や主観的な感覚にも注意を払う必要があります。

再生トレーニング、基本トレーニング、またはパワートレーニング - 私たちのテーブルでは、いつどのような心拍数が必要かを知ることができ、さらに呼吸のためのアドバイスもあります。表：あなたのトレーニングに適した心拍数。

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