持久力と体型のためのフィットネスプログラム

フィットネスプログラム：短くて甘い

もっと図： 太もも、脚、脚の筋肉を形成 もっとスタミナ： 血行を活性化し、ポンドを溶かします もっと活気 ボディコントロールとバウンスを改善

外にいる、あなたの足に太陽を感じる、あなたの顔に暖かい風 - それは春です。そして、ジムのためにジムバッグを梱包する代わりにランニングを始めることがとても簡単であるので、私達は強度と調整のエクササイズを持久力トレーニングと組み合わせたChroniquesDuVasteMonde BALANCEのための独占トレーニングを開発しました。 フィットネスプログラムは、集中的な筋力と持久力の行使によって7回中断されるランで構成されています。 運動には10〜15分、ジョギングにはさらに15〜20分かかります。あなたはとてもゆっくり歩くので、たとえあなたが話をしたいとしてもあなたは息を吐きません。だからあなたはかなり汗をかくようにする集中的な運動のために十分な強度を持っています。あなたがただあなたの強さと協調を強化したいだけなら、あなたはもちろんランニングパートを省略することもできます - しかしトレーニングの前に注意深くウォームアップするべきです（指示： "ウォームアップ"）。

週に2〜3回フィットネスプログラムを修了すると理想的です。 太もも、お尻、ふくらはぎの筋肉を効果的にトレーニングするのに十分です。エクササイズはいわゆる循環エクササイズなので、特にあなたの心血管系を強化しましょう。

重要：暖かくなってください

あなたが私たちのフィットネスプログラムを実行したいが、ランニングパートなしで実行したい場合は、事前にウォームアップする必要があります - ジョガーももちろんそれを行うことができます。 2分間その場で行進します。その直後にその場でジャンプ。縄跳びや短い、ゆったりとしたジャンプで地面から飛び降りるように、手に縄を握ることを想像してみてください。あなたが好きなら、あなたは左右の足で交互に跳ねることができます。 3〜5分後、筋肉が温まり、効果的に運動できるようになります。 エクササイズの合間は体をリラックスさせてよく振りますそして、フィットネスプログラムの最後に、あなたの太もも、ふくらはぎ、そしてあなたの足の後ろを伸ばします。

バレエジャンプ

これはどのように機能するのかです。 直立して足を組んで、お尻を一緒に搾ります。あなたのかかとは内側を向き、つま先は外側を向いています。頭を引き上げて上半身を伸ばします。それから体の側面の下に腕を引き、腹筋を締めます。今すぐスタンドから直接空気中の小さなジャンプを作ります。足を短い距離で互いの前に置いてください。時々、左の足が右の足の前にあり、もう一方の足が左の足の前にあります。

重要： 足の交換は迅速かつ管理された方法で行ってください。親指を前にして、手のひらを少し外側に向けます。これは体の緊張を維持するのに役立ちます。

それはそれがどのように機能するかです： 足やお尻の筋肉を鍛えます。姿勢、調整、スピードを向上させます。

トレーニングの推奨事項： 2回15-20秒

ニースクワットジャンプ

これはどのように機能するのかです。 足を曲げたり上半身を前方に曲げたりして、滑り止めのある面を少し横にします。また、腕を曲げて拳を握り締めます。さて、できるだけゴールを狙って空中で飛び跳ねるようにしましょう。あなたの前腕が平行になるまであなたの太ももをあなたの胸の前で遠くまで引き、あなたの腕を引きます。地面に両足で着地します。

重要： できるだけ膝を引き上げるようにしてください。

それはそれがどのように機能するかです： スタミナ、強さと柔軟性。

トレーニングの推奨事項： 2回8-12ジャンプ

片足ジャンプ

これはどのように機能するのかです。 ジャンプをすることになっている足にあなたの体重を移動してください。次に、もう片方の足を上に傾け、足を足首の骨の内側とゆるく接触させます。手を握りこぶしにして前腕を傾けて緊張を高めます。肩を下ろして首を上に伸ばします。これで足首を傾け、勢いをつけて垂直上方にジャンプします。飛行段階では、着地時に足首を伸ばし、足首を少し伸ばします。

重要： あなたが初心者であれば、あなたが地面に来たときにもう片方の足の足で地面を軽く浸してください。これは転倒運動を抑制します。片足ジャンプの頻繁な練習は時間とともに飛行段階を長くします。

それはそれがどのように機能するかです： 足やお尻の筋肉を強化します。バランスとバウンスを促進します。

トレーニングの推奨事項： 1足につき2回8-12ジャンプ

第4回ヒールジャンプ

これはどのように機能するのかです。 腰全体に広がる。手を握りこぶしにして前腕を傾けて緊張を高めます。足を曲げ、上半身を前方に曲げて、少し身をかがめます。それで、あなたはジャンプのための勢いを得ます、そこで、あなたはあなたのお尻であなたのお尻を短く触ろうとします。それからあなたは再び両足に着地します。

重要： 滑り止めの地面の状態に注意を払う。できるだけ垂直に上に飛び、足を少し曲げて着地します。

それはそれがどのように機能するかです： スタミナを促進し、足とお尻の筋肉を訓練します。

トレーニングの推奨事項： 2回8-12ジャンプ

カエル

これはどのように機能するのかです。 足を腰の幅より広くしてください。あなたのつま先はあなたの膝の上で少し外側を向いています。次に上半身をわずかに前方に曲げ、腕を肩の高さでまっすぐ持ち上げ、指先を前方に向けます。頭はあなたの背骨を長くします。この位置にしっかりと立っている場合は、最初は長さ約20 cmの小さなジャンプで前方にジャンプします。後でジャンプの長さを最大50 cmまで増やすことができます。

重要： つま先の先端が膝の上にあることを確認してください。ジャンプ中は上半身の位置全体を変えないでください。

それはそれがどのように機能するかです： 体の緊張が改善され、跳ね返りが促進され、足と足の筋肉が強化されます。

トレーニングの推奨事項： 2×15秒

6.サイドレッグスロー

これはどのように機能するのかです。 足を腰の幅以上にします。それからあなたはあなたの腕を傾けそしてあなたの前腕を互いに平行に置く。次に片方の足を飛び、もう片方の足を外側に引きます。両足を直接交互に動かしながら運動を行います。

重要： あなたの肩をできるだけ低く保ち、小さい足ロールから始めなさい。

それはそれがどのように機能するかです： コーディネート、スタミナそして強さ。肩、脚、足の筋肉を強化します。

トレーニングの推奨事項： 2〜20〜30秒

7.パワーウォーキング

これはどのように機能するのかです。 あなたの足をお互いの前に約30-50 cm置いてください。つま先が前を向いており、膝が少し曲げられています。片方の肘を背中の後ろに、もう片方を胴体の前に向けて、腕を両足と反対方向に傾けます。足を前後に動かして、軽いジャンプから始めましょう。

重要： 動きを支える力であなたの腕を使ってください。短い足の距離から始めて、ゆっくりと距離を広げてください。

それはそれがどのように機能するかです： スタミナの改善と調整足、腕、肩のトレーニング

トレーニングの推奨事項： 2回30〜45秒