平らな胃のためのボールトレーニング

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深さの中には、中央を素晴らしく平らにする力があります。エクササイズボールの「腹足のお尻のエクササイズ」では、外側の目に見える腹筋層だけでなく、真ん中の最も深い内側の領域もトレーニングします。これにより、胃は内側から引き締められ、形が整えられ、本当に平らになります。

最内層が良好な形状になっている場合にのみ、その上に重なる部分は見栄えがよくなり、腹部は下部の領域ではもはや前方に膨らみません。エクササイズは背筋を刺激し、腹部をより平らに見せる余分な姿勢を提供します。

ボールトレーニングはエネルギー消費を高め、1トレーニングあたり少なくとも200カロリーを生み出します。ボールによる腹部トレーニングのトレーニング時間は15〜20パーセント短縮されることが研究によって示されているので、それはまた多くの時間を節約します。ボールを形成する揺れた地面、低い位置にある腹筋、そしてクランチなどの従来のエクササイズでさえさらに必要です。

腹筋トレーニングには、ジムボール（直径約65〜75 cm）と25〜30分の時間が必要です。週に3〜4回練習すると、2週間後には本当に良い結果が得られます。

PowerPush

とりわけ、下腹部の筋肉下部と骨盤底を訓練します

ボールの前でひざまずいてボールの上に前腕を置きます。股関節の下に膝を置き、腰全体を開いて、まっすぐにしておきます。わずかに腹部、骨盤底、背中を伸ばし、肩の部分もやや緊張するまで、肩から少し上に引き出します。手を見て、背骨の延長で頭を持ちます。腹部を伸ばして背中を伸ばし、背中をまっすぐにして前腕に圧力をかけます。背中が床とほぼ平行になるまで、膝を腹部の力で床から持ち上げます（写真）。再び膝を下げますが、離陸しません。 12〜15回の繰り返し

クラシッククランチ

まっすぐな腹筋を強化し、形作ります

床の上のボールに背を向けて座ります。足を足首と背中をまっすぐに保つ、頭が背骨の延長です。次に、背中の上の部分をボールにもたせ、背中の下部がボールの上にくるまでゆっくりと足を後ろに倒します。背中上部はもうボールの上にありません。あなたの手をあなたの頭の後ろに置き、あなたの肘をあなたの側に傾けてみましょう。足は地面にほぼ肩幅に開いている必要があります。腹部と骨盤底を締め、頭と肩をできるだけゆっくりと持ち上げます（写真）。上半身を再び下げますが、緊張を完全に解放することはできません。腹部は運動を通して少し緊張しているべきです。クランチを25〜30回繰り返します。

斜めクランチ

外側腹筋の運動と形成

ボールを背にして床に直立し、足首を上げてボールにもたれかかります。ゆっくりとボールを転がしながら、腰の部分だけがボールの上にくるまで足を後ろに動かします。背中がまっすぐになるように胃と骨盤底を張ります。頭を背骨の延長部分で持ち、胸の前で両腕を横切る。腹部と骨盤底をより緊張させ、上体を可能な限り右斜め上に持ち上げます（写真）。再び中央まで下げますが、接地電圧を維持します。次に上半身を反対側に持ち上げます。 1ページあたり12から15回の繰り返し。

ベックリフト

深い腹部の筋肉と背中を強化

あなたの足の前にボールを置いて、あなたの背中に横になります。手のひらを床に向け、体の横にゆったりとした腕を置きます。肩や首をリラックスさせて見上げます。次に、下肢をボールの上に置き、膝の直前までボールを体に転がします。かかとはボールとしっかりと接触する必要があります。背中、お尻、腹部を締め、肩と頭だけが床に着くまで足を伸ばしながらゆっくりと腰を持ち上げます（写真）。再び腰を下ろし、もう一度足を曲げますが、骨盤を完全に下げないでください。 12〜15回の繰り返し

骨盤カール

まっすぐな腹部筋肉の下部を要求しますが、また戻って。

背中に横になります。手のひらを床に向け、体の横にゆったりとした腕を置きます。首と肩をリラックスさせます。足を斜めにし、それらの間にボールを置きます。両手で両足でボールをつまんでから、もう一度両手を下げます。腹部と骨盤底をやや緊張させてから、上半身に対して90度の角度で脚を上に伸ばしてボールを持ちます（A）。腹部をもっと緊張させ、特に下の部分で、お尻を上げてゆっくりと勢いなく戻し、足をまっすぐに保ち、ボールを頭の上まで押します（B）。より低い腹部の緊張を減らすことによってゆっくりとそして制御された方法で床に背骨を転がします、しかしあなたのお尻を下にしないでください。 8〜12回の繰り返し

サイドクランチ

外側腹部の筋肉を引き締め、腰を形成します

ボールを左に傾け、左手を頭の上に置きます。右足を見てください。左足をゆっくり伸ばします。足は地面の外側の端にのみあります。安定させるために、左足の前に右足を置きます。手のひらを下にして、右腰の上から右腕を伸ばします。外側の腹部の筋肉をもっとしっかりと締め、上半身を右側に引き、右手で左足を引きます（写真）。ゆっくりと上半身をもう一度下げます。 1ページあたり12から15回の繰り返し。