ジョギング中のインターバルトレーニング：ガスは価値がある

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実際には、ランニングほど簡単なスポーツはありません。スニーカーをひもで締めます。それでも、特に涼しい時期には滑りやすい道路や寒い日にはとても困難です。トレーニングをすばやくこなすことができるからです。それともあなたはいつも同じ同じ家のストレッチで実行されている同じ持久力を退屈ですか？

科学の訓練で何かが起こっているのはいいことです。考え直すと、はい、ほとんど革命です：強度の低い長距離走行から、より短く、より速く、より激しい単位まで。量ではなく質 - これはもはやプロのスポーツ選手だけでなく、レクリエーションのスポーツ選手にも当てはまります。どれだけ長く走っても構いません。トレーニングを実行するには、次のような意味があります。できるだけ長く続く必要はありませんが、短くてはっきりしている場合がありますが、テンポが変化します。「暫定的なスプリントは快適ゾーンから抜け出します。それは変化するためには体が新しい刺激を必要とするため非常に役立ちます」と博士は言います。スポーツ医師でベストセラー「Die Laufbibel」の作者、Matthias Marquardt。このトレーニング方法の利点は、すべての趣味のジョガーのウィッシュリストのように読めます。

限界に達した人は自分の体に挑戦し、自分の心臓、循環器、呼吸器にパフォーマンスを強制します。彼らは適応し、それゆえより多くのことができるようになります。これはコペンハーゲン大学のJens Bangsbo教授による研究で証明されました。中程度のスプリントをしたランナーは、通常のトレーニングを続けたランナーよりも7週間後に5 km以上平均1分速くなりました。

短くて激しいランニングはより多くのカロリーを消費し時間を節約します

そしてそれはさらに良くなります：私たちが速く走れば走るほど、より多くのカロリーを消費します。それが、体重を減らしたいときに重要なことです。オーストラリアのニューサウスウェールズ大学のSteve Boutcherは、12週間後に8秒間のスプリントとリラックスした段階を交互に繰り返すことで週に3回20分のトレーニングを行い、2キログラムの脂肪が消失したことを発見しました。従来のトレーニング

だから、110から130の脂肪燃焼心拍数でのゆるいランニングが最もカロリーを消費すると信じていた人たちは間違っています：体はエネルギーを提供するためにより多くの脂肪を使う（約70パーセント）。しかし、より高い心拍数では、比較的多くの炭水化物（50パーセント）を使用していても、大幅に多くのカロリー、ひいてはより多くのカロリーを消費します。高い強度はまた新陳代謝を後押しし、Nachbrenneffektを提供します - 従ってランニングトレーニングはすばらしいカロリーキラーです。比較のために：ジョギングをしながらインターバルトレーニングで、30分の簡単な持久力は約300カロリーを燃やし、同時に400に到達します。

確かに、インターバルトレーニングは疲れ果てそうです - それは、少なくとも短期間のことです。そして、私たちは一定の基本的なフィットネスを必要とします：あなたは緩んで走ることができるべきである一度に少なくとも20分。しかし、ピーク負荷のトレーニングは長時間のランニングよりもはるかに早く成功するので、貴重な時間を節約できます。それは私達が私達の限界に達し、そして私達の体ができることに気づいた時に訓練に多様性をもたらし、私達に挑戦しそして私達を誇りにします。

4週間ターボランニングプラン

スポーツ医ハノーバーのMatthias Marquardtは、ランニング、フィットネス、ワークライフバランスのエキスパートです。彼は私たちのロードマップを開発しました。

これはどのように機能するのかです。 週に3回運動するのが一番です。それはまた重要である基本的なスタミナを強化するため、一度よく試した持久力とそれを続けてください。週に2回、テンポの変更と中間のスプリントで走ります。その後は、集中ユニットの後で十分な回復が重要であるため、少なくとも1日の休息を取ります。

ルーズランニング手段： 最大心拍数の60〜70パーセントまたはそれより速いので、4ステップで息を吐き出し、4ステップを実行します。迅速とは、最高心拍数の70〜80パーセント、または3倍速で3段階で息を吐くほど速いことです。

心拍数を決定する方法： あなたはスポーツ医とあなたの最高心拍数を最もよく決定することができますが、あなたは式から年齢を引いた226にあなた自身を向けることもできます。スプリント段階では、自分自身で休憩を取ることができます。健康であることと、しばらくの間スポーツを定期的に練習していることを常に想定してください。

（再）初心者向け： あなたはもう走ったことがないですか？それから私達のプログラム私達の初心者トレーニングの前に最善を尽くしなさい。