フィットネストレイル

開発中、私たちは古典的なトリムの道を志向しました。 ランニングトレーニングは様々なフィットネスエクササイズによって補完され、したがって全身を要求します。簡単に聞こえますか？それもそうです - そしてそれゆえトリムパスは現在大きな復活を遂げています。しかし、演習を正しく選択することが重要です。古い道では、専門家が今日に対して反対の意見を述べています（152ページを参照）。これとは対照的に、私たちのプログラムは最新のスポーツ科学の発見に基づいています - そして持久力、強さと柔軟性だけでなくあなたの運動能力とバランスも改善します。

これが必要です。 階段、ベンチ、ランタンなど、45分で歩くことができ、必要な機器をできるだけ多く見つけることができる経路（150ページを参照）。あなたと一緒にいませんか？気にしないでください：実践の指示で私たちはあなたに選択肢を与えます - そして必要ならばあなたもエクササイズの順序を変更することができます。ランの前にエクササイズを暗記するか、説明書付きの小冊子を取るのが最善です。

行こう： フィットネスコースには約60分かかります。全部で10種類の運動があるので、その間を約5分間歩くことができます（45分しかない場合は、3分に短縮してください）。初心者はゆっくりしたペースでジョギングし、それ以上できない人は単純に次の駅まで歩いていきます。 Advancedは静かにもう少し速度を上げることができます。あなたが始める前に、リラックスしたウォームアップから始めてください：数分間活発に歩いて、あなたの腕と脚を振り落として、そしてあなたの肩と足を周回させてください。最後の演習は、プログラム終了後にクールダウンする必要がないように設計されています。筋肉や関節に問題がある場合は、運動を始める前に医師に相談してください。

女性の心はより速く打ちます 新しいパルスフォーミュラがスポーツの正しいペースを確実にします

心拍数の計算式は本当に女性をいらいらさせる可能性があります。幸福率にもかかわらず、脈拍は指定された最大値をすぐに上回ります。その理由は、以前は男性の基準に基づいていたためです。しかし、女性の心臓はより小さく、平均してより速く拍動します - 1分あたり10から15拍の低負荷で、スポーツ科学者教授の医学博士は言いました。ハレ・ヴィッテンベルク大学の研究でKuno Hottenrott氏。彼はこれを考慮に入れ、さらにフィットネスレベル、スポーツ、運動目標などの要素を含む女性のための新しいパルスフォーミュラを開発しました。すべての要因について、彼は数値を与えました。そして、それは以下の公式で使われます：

運動心拍数=最大心拍数xスポーツファクターxパワーファクターx運動目標ファクターxセックスファクター

心臓と循環を訓練したい30歳のランナーの例： 運動心拍数= 208 - （0.7 x 30）（最大心拍数）x 0.7（ランニングファクター）x 1.03（フィットネスアスリート用）x 1.1（心血管トレーニング用）x 1.06（中等度の運動強度の女性用）運動時の心拍数= 187 x 0.7 x 1.03 x 1.1 x 1.06運動時の心拍数= 157

複雑すぎる？計算しましょう： www.hottenrott.infoでインターネット上であなたはあなたがあなたの個々の値と目標を入力することができ、また他のスポーツを計算することができる無料の心拍数計算機を見つけるでしょう。

片足スタンド - バランス用

ステーション1： 右足の上に立ち、左足を右下肢の内側に当て、指先が頭の上に触れるまで腕を両サイドに持ち上げます。目を閉じてバランスを保とう。あなたがそれを行うことができるならば、あなたの頭を少し後ろに戻してください。約15秒間押し続けます。ページの変更。そしてもう一度練習を繰り返す。 約5分間ジョギングします。

Wackelstand - バランスのために

駅2： 右膝をわずかに曲げ、左足が外側を向くように右足の上に左足を置きます。右ひざをさらに曲げ、背中をまっすぐ前方に動かし、腕を横に伸ばします。約15秒間バランスを保とうとします。ページの変更。そしてもう一度練習を繰り返す。 約5分間ジョギングします。

膝上げ - スキルのために

駅3： 例えば、左足を少し上げてください。石や一歩として。右足を上に上げて下ろし、左足を完全に地面に置きます。 1ページあたり20回それから腕がそれに来る：片足が標高に置かれるならば、肘が外側を向くように両手を肩に持ってくる。片方の膝を持ち上げ、両腕を上向きに伸ばします。 1ページあたり20回 約5分間ジョギングします。

ストーンスロー - スキル用

ステーション4： 木の幹や街灯から8段離れたところに立ち、石を使ってターゲットを撃ちます。あなたは10の試みを持っています - 少なくとも5回ヒットしようとします。 約5分間ジョギングします。

スクワット - 太もも用

駅5： 木の幹、ランタン、またはしっかりと固定された手すりの前に立ち、それを握って広い足場に入ります。つま先が外側を向き、膝が曲げられています。お尻を後ろに伸ばして、太ももは地面にほぼ平行です。体重はかかとにかかり、背中はまっすぐなままです。今度はゆっくりと約3インチ上がり、そしてまた下がります。 25回。ちょっとあなたの足を振りなさい。そしてもう2回運動を繰り返す。 約5分間ジョギングします。