ダブルトレーニング：ランニングとヨガ
努力やリラックス？より長いパフまたはより多くの力？動的移動または静的保持ランニングとヨガはそれ以上違いはありません。このペアについての特別なこと：1つのスポーツが他から恩恵を受ける - そして最終的にそれが最大の利益をもたらす。 「あなたが歩くとき、あなたは外に出て楽しんでいます - ヨガと一緒に、あなたは中に入って穏やかになります」 ヨガの先生Claudia Geisが説明します。さらに、筋肉部分は、走っている間に非常にストレスがかかり、可能な限りヨガによって伸ばされて再生されます。これにより、体感が大幅に向上します。
トレーニングミックスから恩恵を受ける方法：
もっとスタミナ： 走っている間、心臓と循環はより活発になります。これは次にヨガの練習のパフォーマンスに良い影響を与えます。さらに、人は新鮮な空気の中にいて、自然を経験していて、そして彼の感覚を外側に向けることができます。
もっと空気： 呼吸法（プラナヤマ）は、呼吸をより深く、穏やかにし、そしてより周期的にします。さらに、腹部呼吸をより激しく使います。より直立した姿勢は胸部に追加のスペースを提供します - 肺はより良い空気を吸収することができます。この酸素プラスはもっと燃費をもたらします。
再生ターボ： プラナヤマと最終的な弛緩は自己回復力を高め、ランニング中に生じる乳酸と老廃物の劣化を促進します。さらに、睡眠は深くなり、残りは大きくなります。効果：次のトレーニングセッションではまた速くなります。より良い姿勢：ヨガは体の気分を改善し、直立姿勢を促進します。ランニング時に位置ずれ（骨盤の傾斜など）を修正して悪化させることはできません。さらに、人はより経済的に動く。
完璧なランニングスタイル： ヨガは俊敏性を高めます - これはランニング中のより良いニーリフトをもたらし、ステップをより「より丸く」し、異なるスピードや表面に対してより長くそしてより敏感にします。これはあなたがより速く走るのと同じくらい長く走ることを可能にします。
...また、通常のジョギングの問題も管理されています。 目標とされたヨガの練習（アーサナ）は足、腰、腹部そして背中のランナー筋肉を強化します。特に足首関節と膝関節、ならびにアキレス腱において、不適切な負荷と摩耗を減らすことができます。それが卓越した傷害防止です。
バランスヨガワークアウト
最初に走って、次にヨガをしてください。 特にランナーのための6つのアーサナ、さらにリラクゼーション。時間が足りない場合は、3つのアーサナ、可能であれば1つ立って、1つ座って1つ横たわっているミニプログラム。重要：短いエクササイズの後、最後のエクササイズをしてください - リラックスはトレーニング効果を高めます。
1.ダブルアングル - Prasarita Padottanasana
ポジションを起動します。 直立位置では、両足を1肩幅以上離して置きます。つま先はまっすぐ前方を向いており、足は互いに平行です。今度は両手を指であなたのバットの後ろで、あなたの手の後ろが床を指すようにして折りなさい。足と腕の両方がアーサナの間に伸びたままになります。
これがどのように機能するのかです： 腰からの息を吐きながら前方に曲がり、背中を真っ直ぐにして上半身をゆっくり真っ直ぐ下に動かします。同時に大きな弧を描いて腕を伸ばしてから、頭の上に持っていきます。息を吐くたびに、腕をもう少し床に近づけるようにして、7回息を止めます。最後の吸入で、まっすぐな上半身を上げて、開始位置に戻ります。
注意： 高血圧や血管疾患の場合は、このアーサナを実行しないでください。肩の問題では、運動は腕を動かさずに行うことができます。
ランナーにはこれで十分です。 ランニングはしばしば太ももの背中の筋肉を短くします - このアーサナはこの領域を特に強く伸ばします。さらに、ショルダーガードルの筋肉をジョギングする際に無視される力が強化されてリラックスします。
2.トライアングル - Utthita Trikonasana
ポジションを起動します。 両足を伸ばした状態で直立姿勢で、両足を平行に、そして明らかに2つ以上の肩の幅を離して配置します。手のひらを下に向けて、肩の高さで腕を伸ばします。
これがどのように機能するのかです： 右足を右に90度吐き出すことによって、左足をわずかに同じ方向に向けます。次に上半身をまっすぐに右側に曲げます。動きに応じて、右手をすね、足首、または床のすぐ横に置きます。左腕は指先を伸ばした状態でまっすぐ上向きになり、手のひらを前に向けます。見た目は左手です。 7回息を止めて、最後の吸入で持ち上げます。左側にもアサナを繰り返します。
ランナーにはこれで十分です。 足、体幹、骨盤の筋肉を強化します。胸部を伸ばすことで、呼吸能力に良い影響を与えることができます。
3.犬 - Adho Mukha Svanasana
開始位置：真っ直ぐな後ろ向きのヒールシートから両腕を可能な限り遠くに伸ばして額で地面に触れます - したがって、最適な運動位置を自動的に決定します。手のひらを床に押し付けて指を広げます。手はアーサナ中ずっとこの場所に留まるべきです。
それはそれが始まる方法です：四肢スタンドに息を吐き出しながら（「アップライトスプリンター」に説明があります）、つま先を設定します。床から膝を離して、両方の脚を押し込みます。バットを後ろ後方に押し、かかとを地面に押し込みます。へそを見てください。 7回息を止めます。最後の吸入でアーサナを後方に溶解させます：まず膝の上に置き、次に床に彼のかかととおでこにお尻を置きます。腕を緩め、頭を上げ、背中をまっすぐにしてかかとの中に戻ります。
注意：高血圧や血管疾患の場合は、このアーサナを実行しないでください。
ランナーには十分です：お尻と大腿部の背中の筋肉とアキレス腱を伸ばします。さらに、腕、背中、腰が強化され、呼吸は肩や胸部の開口部の影響を受けます。
4.直立スプリンター - Ashwa Sanchalanasana
開始位置：四足スタンドでは、腰から腰、肩を両手にかぶせます。背中はまっすぐで、景色は地面に向いています。
それはそれが始まる方法です：息を吐きながら、両手の間に右足を置きます。足と指先が線になるはずです（スプリンター位置）。膝を地面につけたまま、左足をできるだけ後ろに伸ばします。頭を少し持ち上げて正面を見ます。次に、上半身をまっすぐにして、両手を右腿の膝の上に置きます。骨盤と肩の軸を平行に保ち、ねじらないでください。息を吐くたびに7回息を止めて、骨盤をもう少し床に向かって押します。最後の吸入で、アーサナをスプリンター位置まで後方に溶解させてから、足を変えます。
ランナーには十分です：太ももや股関節の屈筋を動かすのに重要なことは伸びています。さらに、バランス感覚が賑やかになります。
5.脊椎回転 - Shava Udarakarshanasana
開始位置：足をまっすぐにして仰臥位で、腕を肩の高さで横に伸ばします。手のひらは地面に面しています。足の裏を左膝にして、右脚を吸い込みます。
それはそれが始まる方法です：息を吐きながら、右膝を床に向かって左に動かし、左手で静かに押し下げます - 両方の肩甲骨は床に残ります。右に向かい、右手を見ます。 7回息を止めます。吸入し、再び右脚を上げて、息を吐き出して開始位置にします。次の吸入側が左足になったら、アサナを繰り返します。
ランナーには十分です：緊張が解除され、椎骨が適切な位置に移動します。さらに、腹部の臓器もマッサージされています。
6.頭 - 膝の姿勢 - Janu Sirshasana
開始位置：直立した上半身と長い脚を持つ座席では、足の内側の端が互いに接触します。手は太ももにあります。左脚を曲げ、右大腿部の内側に足の裏を付け、ダムを踵に当てます。左膝は地面に着いたままです。腕を上に伸ばします。
それはそれが始まる方法です：息を吐きながら、上半身を腰から真っ直ぐ後ろに向けてゆっくり前方に曲げます。今度はひざで額に触れ、左手で大きな右のつま先を覆うようにしてください。できるだけ背中をリラックスさせてください。 7回息を止めてから、最後の吸入でまっすぐにしてください。それからページング。
ランナーには十分です：脚、腰、背中の筋肉、ハムストリングスが伸びています。血液循環が増えるので、より多くの酸素が届き、乳酸塩を運び去ることができます。
7.最後のリラクゼーション - Shavasana
アーサナが背中の深い弛緩のために数分間横になった後、必要ならば覆いなさい。足は腰の幅が離れている、太ももは触れていない、つま先は外側に落ちる。腕は体の横、手のひらは上向き、指はわずかに丸まっています。目を閉じて、唇を軽く触れ、舌を口の中でリラックスさせます。精神的に3回「私は警戒を続け、目を覚ましている」という繰り返しを繰り返します。深呼吸して、ストレスを流しましょう。体を通して知覚を導き、地面との接点を意識的に感知する。精神的な旅の順序：足、脚、骨盤、お尻、腰、肩甲骨、背中、右手、右腕、左手、左腕、頭の後ろ、体の後ろ。呼吸を観察しなさい - リズムを妨げないで下さい - 緊張および心配を吐き出しなさい。あなたの息はあなたにエネルギーを与えます。最後に、全身が、リラックスを終わらせるために深呼吸をして知覚します。手と足を動かし、次に腕と脚と頭を動かし、ゆっくり横に転がして装着します。
ランナーには十分です肉体的、精神的、そして感情的な3つのレベルすべてでのリラクゼーションは身体を活性化し、回復、意識とマインドフルネスを向上させます。
ヨガとランニングトレーニングを組み合わせる
心配しないで、あなたは今2倍も訓練する必要はありません。ヨガとランニングは簡単にそして柔軟に組み合わせることができます - そしてまだ2つのうちの1つをすることができない人はそれに容易に入ります。
いつ何をしますか。最大のトレーニング効果は、最初にランニングし、次に3〜6回のアーサナと深いリラクゼーションを行うことで達成されます（ランニングとヨガの場合は、それぞれ30分かかります）。だから、プラナ、体の中の生命エネルギーは、走ることによって活性化され、体の中でヨガによって分配されます。実行後のストレッチを節約することもできます。実用的な：トレーニング時間が長すぎる場合は、簡単に1日で歩きながら別の日にヨガをすることができます。
どのヨガが一番いいですか？長い間開催されているアサナと落ち着いた息で、ヴィニ - 、ハタ、ベネフィット、アイアンガー - ヨガのようなすべての静かなヨガ形式が良いです。非常に重要なのは、体系的なディープリラクゼーション法のヨガニドラです。アシュタンガヨガ、パワーヨガ、ビクラム、クンダリーニヨガなど、ランニング後に体を押すスタイルはあまり適していません。これはあまりにも多くのエネルギーをもたらし、それはその後分配されない。
あなたはまだヨガをすることができませんか？長くはありません：
プログラムをリラックス寝室か森の牧草地か - ヨガの練習には気を取られない、静かな場所を見つけましょう。
パペットトリック：人形であることを想像してください。あなたの頭をわずかに上向きに引っ張るコードが付いています - これはまっすぐな姿勢を確実にし、背骨の延長で頭を持ってきます。
内省：アーサナでは、目をまっすぐに保ち、目を閉じて、そして自分の体に注意を払ってください。常に運動と呼吸に集中してください。
深呼吸：口を閉じて鼻から息をする。吸入するときは、腹部と胸腔を下から上に向かって満たします。最初に、へそを前方に持ち上げ、次に胸を上げ、最後に両方の鎖骨を持ち上げます。逆の順序で吐き出します。
穏やかな波：呼吸のリズムは自然で一貫性のあるものでなければなりません - 中断や吃音がないようにしてください。穏やかにそして穏やかにあなたの肺に何度も何度も流れる波として空気を想像してみてください。
奇妙な息：各アサナは深呼吸を7回続けます - アドバンストは9回息を吸い込んで息を吐き出すことがあります。
体重を減らさないで：あなたがそれを始めたのと同じくらい慎重にそれぞれの運動を終えてください。ただリラックスした姿勢に入るのではなく、逆の順序でアーサナを解散させるべきです。
あなたはヨガをしますが、走りませんか？このプログラムを使えば、すぐに始めることができます：
第1週：ロスラウフェン 月曜日：休憩火曜日：ランニング - 5分Trabenと1分3回交互に進み、その後3 Asanasプラス最終緩和水曜日：Break木曜日：2回 - 10分間往復3分シャットダウンしてから3 Asanasプラス最終緩和金曜日：土曜日の休憩：ランニング - 20分、非常に簡単なトロット、その後3回のアーサナと最後のリラクゼーション日曜日：ヨガ - 30分（すべてのアーサナ）
2週目：お楽しみに 月曜日：休憩火曜日：ランニング - 3回6分間の小走りと1分間交互に歩き、その後3回のアーサナと最後のリラクゼーション水曜日：休憩の木曜日：2回の休憩と2回の12分間の小走り、そして3回のアサナと最後のリラクゼーション金曜日：土曜日の休憩：ランニング - 25分非常に簡単なトロット、それから3アーサナと最後のリラクゼーション日曜日：ヨガ - 30分（すべてのアーサナ）
3週目：増加 月曜日：休憩火曜日：ランニング - 8分Trabenと1分の3回交互に行ってから3 Asanasプラス最終緩和水曜日：Break木曜日：2回 - 15分間往復2分で停止してから3 Asanasと最終緩和金曜日：土曜日の休憩：ランニング - 30分非常に歩きやすく、その後3アーサナと最後のリラクゼーション日曜日：ヨガ - 30分（すべてのアーサナ）
第4週：回復の週 月曜日：休憩火曜日：ランニング - 10分2回トレバーン3分、その後3アサナプラス最終リラクゼーション水曜日：ブレイク木曜日：ヨガ - 30分（全アサナ）金曜日：ブレイクサタデー：ラン - 20分非常に簡単なトロットその後、3つのアーサナと最後のリラクゼーション日曜日：ヨガ - 30分（すべてのアーサナ）
私たちの専門家ヨガの先生であり代替のプラクティショナーであるクラウディア・ガイはヨガのトレーニング（www.theyogaroom.de）を作成し、医師でランニングコーチをしているStefan Mollnhauerが女性ランナーのためのプログラムを作成しました（www.pro-formance.de）。
