ブラジルのトレーニング：振り混ぜて！

それは楽しさと非常に速いです - ブラジル - ワークアウトは安定化、動きとリズムの巧妙な相互作用に頼っているので。 1日5分のトレーニングでここにたくさんのことがもたらされます。：筋力エクササイズは、単に特定の位置に保持され、ウェイト付きのターゲットを絞ったミニムーブメントによって強化されています。この瞬間、深い筋肉が働き始め、私たちは自分自身を真っ直ぐにして態度を取ります。姿はより明確になり、目に見えてしっかりしたものになります。

トレーニングに最適です 「ブラジル」*と呼ばれるダンベル、鉛と砂の混合物でいっぱい さらに、揺れ運動中に強化インパルスを与える。エクササイズは、体重がなくても、または小さなダンベル（最大1 kg）を使用しても非常に効果的です。

ブラジル - ワークアウトは体操のトレーナーGabi Fastnerによって開発されました。 www.gabi-fastner.deで情報とコースを提供しています。

これはあなたが適切に訓練する方法です

ワークアウトには、柔らかいパッドと小さなダンベルが必要です。それぞれの運動には2つの動きがあります。まず、ダンベルをゆっくりと前後に動かすレベリング - 表面の筋肉を動かします。そして第二に ダンベルが最小限かつ迅速に動かされる、いわゆる「ミニムーブ」。 これは深い保持筋肉を訓練します。 Brasilダンベル*を活用してください。ダンベル内の顆粒が前後に振られるときの移動半径は最適です。体は運動中も安定しており、肩甲骨を後ろに引き、へそを内側に引きます。動きが肩から出てくるように手首を固定します。

プロセス： 最適には、あなたは週に5回、5つのエクササイズを訓練します。各練習シーケンスは20秒で始まり、その後に10秒間のミニ移動、20秒間の減速、そして再び10秒間のミニ移動が続きます。面を変えることを忘れないでください！

*ダンベルは、多くのスポーツ店で19ユーロほどの "ブラジル"を設定しました。詳細は、www.togu.deをご覧ください。

フラミンゴ

仕組み： 背骨や骨盤を安定させ、バランスを整え、お尻、太もも、腕、肩、および中核筋を形成します。

これはどのように機能するのかです。 脚を少し曲げ、もう一方の脚を90度の角度で前方に持ち上げ、太ももをできるだけ水平に持ち上げます（A）。

平準化するとき 揺れている足を後ろに伸ばして地面（B）に触れてから、もう一度締めます。両腕は同じものに対して上下に振れます。

ミニ移動で 両腕を水平に前方に伸ばし、手のひらを向かい合わせます（C）。ブラジルは今、小さくて速く揺れる動きで上下に導かれています。

第2飛行士

仕組み： 背骨や骨盤を安定させ、バランスを整え、お尻、太もも、腕、肩、胴体を引き締めます。

これはどのように機能するのかです。 片足で立ち、もう片方は後ろへ伸びます。上半身の胴体、背骨の延長線上の頭、足を少し曲げた。上半身と持ち上がった脚が一直線に並んでいます。腕を横に伸ばします（A）。

平準化するとき 持ち上げた脚を膝と一緒に前方に引き、同時に腕を膝に持っていきます（B）。脚を後ろに伸ばして腕を横に上げます。

ミニ移動で 腕を横に伸ばし、手のひらを下ろします（C）。両方の腕は、小さな素早い動きで同時に前後に動きます。

3. Poシェイパー

仕組み： お尻、太もも、腕、腹部と背中の運動。

これはどのように機能するのかです。 四足スタンドでひざまずいて、指先を前方に。肘はわずかに曲がっていて、膝は腰が開いていて、背骨はまっすぐで、目は地面に残っています。片方の脚を床と平行に持ち上げ、反対側の腕を横に引きます（A）。

平準化するとき 腕と脚（B）を交互に組み合わせて、もう一度離れます。

ミニ移動で 腕を左右にゆっくりと素早く動かしながら横に動かします（C）。

4橋

仕組み： お尻、太もも、背中、腕、胸、肩、腹部の運動。

これはどのように機能するのかです。 仰向けのヒップ幅にうそをつき、膝の下にかかと。太ももと上半身が並ぶまで骨盤を押し上げます。体重は肩甲骨の間にあり、あごは胸骨に引っ張ります（A）。

平準化するとき ゆっくりと骨盤を上げ下げします。落とさないでください。腕を頭の後ろに置き、体の横に置きます（B）。

ミニ移動で お尻は空中に残ります。両方の腕が垂直で、手のひらが向かい合っており、前後に小さな揺れがあります（C）。

横位置

仕組み： 運動バランス、腹筋、背中、腕。

これはどのように機能するのかです。 横になって、頭を伸ばして上腕を下ろします。あなたの足を持ち上げて、あなたの太ももにあなたの上腕を持ってきてください（A）。

平準化するとき 腕を下ろしながら、脚を交互に下げたり上げたりします（B）。

ミニ移動で 腕を垂直に伸ばし、足を上げます。腕を少し振って腰の方向に動かします（C）。

6.ローイング

仕組み： 腹部、腕、そして背中の運動。

これはどのように機能するのかです。 床に直立して座って、足を曲げ、足を腰幅に置きます。腰椎はまっすぐなままで、腕は前方に伸びています（A）。

平準化するとき 上半身を少し傾けて（中空の十字形ではありません！）両方の腕を横にして（B）、次に開始位置に戻って腕を前に戻します。

ミニ移動で 後ろに傾いて、両腕を伸ばして、手のひらを前に向けます。さて、両方の腕を使って、上下に小さな揺れをさせます（C）。

ボート

仕組み： 腹と腕を練習します。

これはどのように機能するのかです。 仰向けになり、膝を90度の角度で閉じた状態で太ももと下肢を上げます。頭、胸、腕を地面から持ち上げ、あごから胸骨にかけて、腹部緊張（A）。

平準化するとき あなたの腕をあなたの耳の方向（B）に向けて曲げ、そして戻ってください。

ミニ移動で 手のひらはお互いを見せ、伸ばした腕は小さな揺れの動きで同時に上下に動きます（C）。

カブトムシ

仕組み： 腹部、背中、腕を動かします。

これはどのように機能するのかです。 背中に横になり、大腿部と下肢を直角に上げます。背中は地面に残り、へそは内側に引っ張ります。片方の足を伸ばして地面から少し離して持ち上げ、もう片方の足に置きます（A）。

平準化するとき 脚を交互に引き伸ばして、もう一度締めます（B）。腕は頭の後ろへ前後に反対方向に動く。

ミニ移動で 体の横に伸びた腕を上げ、手のひらを回転させてから、反対方向に上下に振ります（C）。

水泳

仕組み： 背中、腕と胃

これはどのように機能するのかです。 胃の上に横になり、頭の前で腕を伸ばします。体を伸ばして、お尻を締めて、頭と首が背骨の延長のままで、眺めは地面に行きます。

平準化するとき 右脚と左腕を床から持ち上げて（A）再び下げ、次に左脚と右腕を上げ下げします（B）。