これら6つの方法であなたは深いところから身を引く
戻ってくる紛争、コントロールできない恐れ、うつ病：問題が何であっても？治療法を理解するのに十分なほど困難です。そしてそれが終わったとき、それは最初は遅くなります：今のところ、合法的に保険をかけられて居住者の心理療法士と最初の会話をするまで、3〜6か月を経てください。
議員たちはこれを問題として認識しており、心理療法士に数日以内に個別の面談または危機の話をするように命じた。しかし、実際に治療の場を必要とする人々は忍耐強くあり続けなければなりません。当面の間から少しずつ自分自身を助けるために使用できるいくつかの方法があります。
1.ネットワークからの緊急援助
彼女の心理学の卒業証書の前でさえも、Kati Bermbachはうつ病の絶望的な人々がどのように治療場所を待っているかを目撃しました。彼女は助けたいですか？そして彼女の仲間の学生Nora Blumと共に、インターネットベースの手順 "Selfapy"を見つけました。 1年間、患者は今サービスを使用することができます、彼らは認知行動療法に似ている演習を受けます。週に一度心理学者に電話することができます。 3つの利用可能なコース？うつ病、燃え尽き症候群または不安障害に対して？最後の9週間で150ユーロ前後です。
セルファピーの有効性は現在科学的な見直しの下にありますが、他の多くのオンライン介入はすでに伝統的な治療と同様に実行することが証明されています。セラピストが処刑を伴うときだけ。特に、これはうつ病、不安障害、恐怖症および心的外傷後ストレス障害の治療に適用されます。しかし、ほとんどのプログラムは、治療に代わるものではなく、その後の患者の準備、補充または同行を目的としています。たとえば、MoodGYMやifightDepressionなど、軽度のうつ病を持つ人のためのものです。健康保険会社は、被保険者に無料の介入を提供しています（例：Deprexis、Master Mind）。オンライン療法のためのもう一つのアドレスは彼らのページwww.geton-training.deがあるLeuphana UniversityLüneburgです。ここでは、よく研究されているさまざまな自助オプションの中から選択できます。
魂からの問題を書く
日記の作家が疑っていることは今証明されています：それは彼ら自身の感情を表現することが実際に幸せで健康的になりますか？魂のそれらを書くことによって。表現力豊かな文章は、治療的変種と呼ばれるように、近年集中的に研究されており、不安、熟考または鬱病を軽減するための証明された戦略と考えられています。チューリッヒ大学の心理学者、アンドレア・ホーンは、次のように述べています。
誰でもメソッドを試すことができます。仕組みは次のとおりです。感情的にあなたに影響を与えるテーマを選択してください。そして15分くらい書いて？ 3日か4日続けて、紙の上かコンピュータの上か。あなたに何も起こらないようであれば、あなたは自分自身を繰り返すことができます。テキストが破壊されたのか保存されたのかは関係ありません。もっと大事なことは、誠実にそして率直に書くことです。
3.暗闇に対する光
暗い日に攻撃することができる暗がりは、ほとんどの人にとって馴染みのあるものです。特に春に再び消える冬の不況の間、もっと多くの光がそれ自身を証明したのでしょうか？通常の散歩や特別な昼光ランプを通して。しかし、バンクーバーのブリティッシュコロンビア大学による研究では、最近、光がうつ病が季節に関係していない人々を助けることができることを示しました。
うつ病の被験者は、10,000ルクスの強いランプの前で、1日8週間、半時間セットされました。結局、患者は抗うつ薬を投与された比較群以上の恩恵を受けました。しかし、最大の効果は両方を受けた患者に見られましたか？ 3分の2はその後苦情がなかった。光はホルモンの相互作用を制御し、鬱病者にはよくあるように、昼夜のリズムの乱れを同期させるのに役立ちます。日中のランプをテストする場合は、朝の30分前に朝食を取るなどして、数秒おきに光を当てます。
4.自分が友達になる
何かがうまくいかなかったとき、だれが過酷な自己批判を知らないのですか？私たちが自分自身を評価するための厳密さ？あなたはまた、もっと親切で、もっと愛情があり、もっと励みになることができます。ガールフレンドとして。自己慈悲はこのアプローチの名前であり、これは数年間にわたってますます探求されてきました。自分自身を見ている人たちは思いやりを持って育てずに失敗をもっと建設的に扱います。
良いことは、あなたはこの態度を学ぶことができるということです。それを定期的に実践している人は、それに熟達していない人よりも気分が良く、不安やうつ病に苦しんでいません。心理学者や精神科医によって開発されたコースは、 "マインドフルセルフコンパクション"（MSC）、 "マインドフルネスベースの思いやりのある生活"（MBCL）、または "慈悲集中治療"（CFT）と呼ばれます。彼らは通常8週間以上（例えばwww.mbsr-verband.deを介して）実行されます。
5.運動はタブレットと同じくらい効果的です
体の中でスポーツを誘発する良い感じは、あなたが走り回った後に感じるようになります。しかし、1600の研究の分析によると、定期的な運動は精神にさらに強力な効果をもたらします。うつ病や不安障害は、薬物療法や心理療法と同じくらい効果的な人もいます。付随する対策としてスポーツが特に推奨されます。運動は炎症マーカーを減らし、新しい脳細胞の成長を促進し、ストレス耐性を高め、セロトニンレベルを高め、そして自信を高めます。
スポーツがどれだけの量でどのくらいの強度で精神を強化しているのかはまだ不明であるため、1週間に2時間半の運動を勧告するWHOのような一般的な推奨事項にしか従うことができません。自転車に乗ることはあなたの仕事に貢献することができますまたはちょっとした散歩。研究者は最近ブラジルの精神科医Felipe Barreto Schuchの周りで報告した。しかし、それがどれほど困難であっても、あなたが少しでもアクティブになることは非常に重要です。
ヨガで体と心を実現する
古代インドの経典では、ヨガの効果はすでに説明されていましたか？それは心を落ち着かせることになっています。イェーナ大学とフリードリヒ・シラー大学の心理学者は、メタアナリシスで、身体志向のヨガ（例えば、ハタヨガ）が精神障害の治療にどれほど役立つかを調査しました。全体として、調査された研究は、ヨガが鬱病、不安障害または統合失調症のような調査された病気の症状を有意に軽減し、生活の質を高めることができることを示しました、と研究リーダー、Jenny Rosendahlは言います。
ヨガは補完的治療法の選択肢として考慮されるべきです。例えば、パニック障害では、認知行動療法とヨガの併用はどちらか一方よりも効果的でした。しかし、ヨガは重症の人よりも軽い症状の人にはより効果的です。専門家協会のヨガティーチャー協会は、影響を受けた人々はそれほど鋭くないヨガの段階で最もよく訓練されていると述べていますか？急性の危機で起こりうる再発を避けるため。たとえば、ヨガのクラスはコミュニティカレッジでも提供されています。
