夏の姿：姿勢を良くする
モニカの問題：
©ヴェロニカ・ファウストマン「みんな自分の体型を心配する必要はないと思っているが、逆に体重を減らしたくないと思っていることがわかっている。弛緩、そしてへその周りに目に見えるしわが落ち着いた。弛緩性の筋肉は私の背中には心地よくない。私は腰椎に不快感と前方に曲がった姿勢をしている。」
モニカの目標：
「私はもっと強い腹部と背中の筋肉が欲しいので、直立して腹部のロールを消します。」
これにより調査が行われました。
BMI：19.5（体重の身長の2乗）体脂肪率：20.9パーセント筋肉量：36.9パーセントHBU：0.85（腹囲 - 股関節）
それはスポーツ医者は言うヴォルフガングシリングの：
「より多くの筋肉が、特に胴体と肩頸部領域にあるかもしれません、そして、腹部の筋肉が弱すぎるならば、腹部は目に見えて前方に膨らみます。」
それが栄養士クラウディアニースが言うことです：
「実験室では鉄分がかなり不足していることが明らかになっています。肉、全粒穀物、豆類を少しだけ食べる女性では、これは驚くことではありません。
フィットネス戦略
タバタインターバルトレーニングを含む、1週間に2回、実行するために30分、ボディアートワークアウトの週に2〜3回。マッスルビルディングにも最適なのは高強度トレーニング（HIT）ですので、さらに2つの特別な強化エクササイズがあります。 （トレーニング、トレーニング、特別な強化運動の実行方法については、2013年5月22日から2013年6月4日までの間、キオスクでChroniquesDuVasteMonde Issue 22、2016年6月4日の記事「夏の最も美しい姿」をご覧ください。
栄養戦略：
体重を減らすことは主な焦点ではありませんが、それは腸内細菌叢を破壊し、粘膜を刺激し、体内で炎症反応を引き起こす可能性があるので、砂糖はできるだけ避けるべきです。体が筋肉を作ることができるように、余分な部分のタンパク質は重要です - できれば豆、レンズ豆、エンドウ豆、大豆またはルピナスのようなマメ科植物からの植物性タンパク質の形で、忍容性の高い大豆代替品。さらに、タンパク質を週に3回振ることがあります。
モニカの評価：
「私は腹部だけで体重を減らしたいと思っていましたが、それはうまくいきません。ボディアートワークアウトとタンパク質の余分な部分を組み合わせると筋肉が得られるのであれば大喜びします」
Monikaのプログラムに興味がありますか？次のページでは、彼女がどのようにしているのかを学びます。
開始する前に
私の3人の同志と比較して、私は大きな切符を引いた：食事なし、禁止されている食べ物なし - 私はただもっとタンパク質を食べなければならない。それは簡単です、そして私はそれにもっと空気があると思います。
だからこそ、錠剤を飲み込む代わりにダイエットで発見された鉄分の不足を補うことにしました。私はほとんど肉なしでやっているので、それは容易ではないでしょう。それがうまくいけば私は興味があります。
私は永遠にスポーツをしますが - 走っている間の汗だくのインターバルトレーニングの前に私は本当に尊敬しています。これまでのところ、私はいつもそのような卑劣さを恥ずかしがり屋でした。うまくいけば、次回は、私はすでにあなたにもっと言うことができます。
第1週、2日目
ランニングから戻ってきたところです。追放、リラックス？そして幸せ。私にとってちょうど30分。春の香り、花、刈りたての芝生。ドリズル、加熱体の心地よい冷却。ついに外へ、ついに動く。着実なペースで基本的なスタミナ。頭の中で思考の混乱をソートするために、ちょうどいい。
気持ちいいです。昨日はかなり違って見えました。私はトレーニングをしました。バーピーは、私の追加の運動は、記録的な速さで私の限界に私をもたらします。立ち上がる、腕を伸ばす、しゃがむ、サポートに飛び込む、再び身をかがめる、腕を伸ばす。全部で3回、それぞれ40秒、その間に20秒の休憩があります。三回？最初のラップの後、私は地面に横になって、空気を切らしながら、ビープ音を鳴らすことすらできません。まあ、それは何かかもしれません。私のゆったりとした周回？私の以前のトレーニングであるヨガに加えて - とにかくそのような卑劣さのために私を準備しました。オリジナルのBurpeeのChroniquesDuVasteMondeプログラムにもう少し簡単ですか？間に押し上げなしで。ちなみに、オリジナルを試してみたい人のための動機付けビデオがYouTubeにあります。
第1週、5日目
彼らはそれを必要としないが、私は多くの人々が余分なタンパク質を摂取すると信じている。 1日当たり45〜60グラムのタンパク質（体重1キロ当たり0.8グラム）が豊富で、これは通常の食事で比較的簡単に達成できます。
それにもかかわらず、6週間以内に私は私の食物のタンパク質含有量を増やします。理由：私の栄養学的プロトコルは私が実際に自分自身にはタンパク質が少なすぎることを示しています。そして筋肉は（見えなくても）成長するためにタンパク質が必要です。一方、私はまた、この原因がどこにあるのかを理解していますか？蛋白質は：私はほぼ完全に菜食主義者を食べます、そしてこれまでのところ肉やソーセージのような動物性蛋白質の供給者は省略されただけですか？それらを豆類や大豆製品のようなハーブの代替品と取り替えることなく。
私は20年以上にわたって定期的に運動してきましたが、私は再発性の腰痛と姿勢不良の問題を抱えています。私の筋肉が低すぎる？これもスポーツ診察につながっています。私はそうでしょうか？スポーツプログラムに加えて - より多くの豆類や大豆製品を食べる。さらに、栄養士が推奨するように、タンパク質を週に3回振ることがあります。
2週目、2日目
10分間ゆっくりウォームアップしてから、1-2のTabata間隔（20秒のスプリント、10秒の遅い、交互に - 合計8回）をインストールします。それから、緩やかに続けます、総走行時間：30-40分。
だからプログラムによると、週に一度私の（上級）ランニングトレーニングはこんな感じになるはずです。ペースを作ろうとするたびに私が煩わしい咳を遅くしないでください。ゆっくり走っていても、今日の私の脈拍は通常よりも約15拍高くなっていました。インターバルトレーニングは問題外です。私はそれが必要だろう。パフォーマンス診断は私に超基本的なスタミナを認定していますが、より高いパルス範囲では確かにまだ潜在的です（丁寧に表現されている）。まあ、それは居心地の良いDahintrabenの年から来ています。その一方で、私はそれで大丈夫だった...それが来週のインターバルトレーニングで動作するかどうかを見てみましょう（または言い訳として咳がうれしいなら）。
第2週、5日目
雨は私に全く新しい動機をもたらします：本当に短い雨の休憩があります、私は今走るかどうかにかかわらず、私は長く躊躇しません。私はすぐに始めます、さもなければ私は次のシャワーが私を捕まえると確信しています...
ランニングと言えば：このスポーツは彼が何気なく中核筋を訓練したように言われています。私はあなたについては知りません、しかし私のゆるい腹筋まで、この実現はまだrumgesprochenを持っていません - 私は少なくとも私の腹筋追加運動を明らかにします。 （運動は非常に古典的です：仰臥位で上半身/足を持ち上げ、右膝に左肩を引く、左足を伸ばす、変更...）
とにかく私の好きな運動ではありません。代わりに私のお気に入り：ボディアートワークアウト（ランジ、後ろに伸ばして、腕を横に伸ばして、少し後ろに頭を傾けてから、後ろに足を曲げて前方に持ってくる） 、両腕の間を進む。机上の一日の後の独創的な運動、さらに腰屈筋の筋肉を伸ばし、肩と首の部分をほぐします。
残念ながら、体は何よりも、むしろ避けたい運動を必要としています。私にとってこれらは古典的な腹筋運動とすべての腕立て伏せの変種です...
3週目、2日目
最後の日の私の最大の発見：キビ。はい、キビ！それは私の以前の食事では起こりませんでした。なぜ？わかりません。おそらく、キビは私にとって健康的な（美味しくない）全食品のように聞こえたからです。しかし、キビはタンパク質と鉄の優れた供給源だけではありませんか？それはまた素晴らしい味がします。私のお気に入り：キビブロッコリーのキャセロールとキビとオレンジの凝乳。どちらもすぐに完成しました - そして非常に懐疑的な家族でさえも納得させました。
私の2番目の新しい発見はルピナス製品ですか？栄養士からの推薦。ルピナスは大豆に比べていくつかの利点があります：彼らは国内の植物である（たとえ栽培がまだ拡大可能であっても）、製品は忍容性が高く、そしてu.a。鉄分の含有量は大豆のそれよりも多い（詳細はwww.veggieportal.deを参照）私はオーガニックスーパーでルピナススライスを見つけ、提供されている冷蔵庫を使って調理しました - 10分以内に素晴らしいディナーでしたそれはそれです：玉ねぎ、マッシュルーム、ピーマンで肉をソテーし、前日（または米や麺）からクリームとクスクスの残り物を加えて、それを再び沸騰させる、そして終わった：あなたはやり終わった。オーガニックスーパーマーケットでベストを尽くすか、オンラインで購入する（例：www.alles-vegetarisch.de経由）。
3週目、5日目
私の同僚のDanielaがプログラムが私のために働いているかどうか私に尋ねなかったなら、私はほとんどそれを逃しました：背中の痛みは消えました！過去数ヶ月間忠実に私に同行してきた腰の持続的な描写は大騒ぎなしで去った。実際、船体がよりしっかりと固定されているように感じます。筋肉のコルセットがあるようにゆっくり感じます。演習ももっと楽しく、それは本当に楽しいです。腹筋？ I？興奮しています。腹囲を測定しても何も起こらなかったということで、もう私は気になりません。
4週目、2日目
私が新しいレシピや食材に夢中になっていた初期の多幸感の後、私は今やいつもの時間的プレッシャーで日常生活に追いついてきました。昨日の午後、ドライアプリコットの袋を半分食べました。ドライアプリコットには鉄分が多く含まれていますが、鉄分の値が低いためにメニューに多く含まれていますか。しかし、あまりにもなじみのない重い食べ物に対して、私の体はかつて適切に反発しました。夕方、私はソファの上でお湯のボトルをお腹の上に横になりました。
私が見逃しているのは、日常生活のための簡単な標準的なレシピです。私の息子がミンチソースとパスタを望んでいるとき、私は私がちょうどミートローフソースを食べるように食べ物について私自身の劇場でとてもイライラしていますか？ミンチ肉の代替品として余分な大豆シュニッツェルを調理する代わりに。私は本当にこれ以上肉を食べたくはありません。しかし、現時点ではそれは私にとっては複雑すぎます...
4週目、4日目
何年もの間菜食主義者であった同僚との昼食。私は彼女に食べ物があまりにも複雑になると叫んだ。残念ながら、ビーガンは菜食主義者より鉄を持っている可能性が高いことを以前に読んだこともありました。当然のことながら、彼らと一緒に、乳製品が落ちて、それが鉄の吸収を阻害すると思われます。しかし、菜食主義者はもちろんのこと、私は一貫してベジタリアンを食べることすらありません。さらに、タンパク質を多く含む乳製品を省略し、反対側で筋肉を支えるためにタンパク質を振ることは特に賢明ではありません。何もありません。私の同僚との会話は、私が食べるときに同時にあまりにも多くを変えたいと思うことを私に明らかにしましたか？そして私の人生を不必要に困難にします。
私は小さな変化に焦点を当てるようにしています。私はもうおかずを食べるのではなく、例えば皿を試すようにしています。豆腐やルピナス製品や野菜をより頻繁に補給して豆やエンドウ豆（豆類の植物性タンパク質）をつかむ。鉄製のお店を補給するために、今では朝の果物入りのお粥（もっと全粒穀物）、おやつのゴマ、トレイルミックス、干し杏（後者は少量ですが、私は習っています）、そしてサラダには余分なパセリがたくさんあります。
5週目、1日目
私はボディーアートワークアウトでのフルボディエクササイズが好きですが、私はもっと集中的にアッパーバックをトレーニングしたいです。それが私が私のプログラムに特別な背中のエクササイズを追加した理由です（腹臥位、腕を交互に曲げたり伸ばしたり、足を伸ばしたり、膝が地面と接触しないようにそれらを持ち上げる）。私は最初の筋肉痛について本当に幸せでした！愚かな、体のためにそれはもちろん筋肉痛がなければよりよいでしょう。しかし筋肉痛はそれが激しい運動だったことの確認でもあります。
そして私は他の何かを変えました：私はちょうどバーピーを非常に不規則にしました。その理由は：私は夕方の9時半か10時半まで運動しないことが多いのですか？そしてそこに私は私達の間で近所の人たちにもう歩きたくない。私の有罪の良心を落ち着かせるために、私は少なくとも腕立て伏せを練習することにしましたか？別の脆弱性私は膝を下にして女性の腕立て伏せをすることしかできませんが、私は最初の10の担当者（非常に苦しんでいる）から少なくとも15の担当者（比較的簡単）に改善しました。
5週目、4日目
咳がやっと通り過ぎたので、プログラム終了直前に走っている間に田畑のインターバルを試すことができます。しかし喜びは長続きしません。インターバルトレーニングは私にとって本当にストレスです。そしてそれは、スポーツが実際に回復の私の同義語であるところでは：ヨガやジョギングをしながらリラックスする夜には、私は素晴らしいと思います。スプリントは私にとって大きな克服を意味します。 20秒のスプリントユニットの間の10秒の中断（これは私の脈拍を192にする）は信じられないほど短いようです。それは一呼吸のためにさえ十分ではないように感じます（私の息が行くのと同じくらい速く、それは絶対にあり得ません）。幸いなことに、拷問には合計4分しかかかりませんが、それほど美しくありません。
そして何のため？彼女のインターバルトレーニングが、彼女が走った最後のハーフマラソンに与える影響について、知り合いが熱心に私を魅了しました。彼女は息を切らずに他のランナーを容易に追い越すことができた。うーん、私は私のためにこのドリルの意味を見るためにハーフマラソンに登録しなければならないのではないですか。次回はもっと良くなるでしょう。
6週目、1日目
最後のスパートのための少し動機はいいでしょう。 Danielaと私は小さな賭けをすると思います：筋肉量を増やすことに成功した人は誰でも敗者からコーヒーに招待されるでしょう。大きなことは何もありませんが、ワークアウトを何度か繰り返して移動ボックスを運搬するのに十分なだけです。野心が新たに目覚めました。
そうそう、そしてもちろんタンパク質の揺れは、最後の一気に取り残されることはありません。あなたは知りません。ハードダイエットプログラムに参加している私の貧しい同僚のキャンペーン担当者は、私がそのような振る舞いをしているとは言わない方がいいですか？実際に食事に代わるものはどれですか。デザートのためだけに。
第6週、4日目
栄養とフィットネスプログラムは今や日常的なものです。ランニングの代わりに持久力トレーニングとして - 最後に、私は数時間のマウンテンバイクを過ごした。私はこのスポーツが大好きです！閉鎖や狭い道や根っこの道などの課題は多様性をもたらしますか？そして短い、疲れきった上り坂の道を通って、私は自動的に私のインターバルトレーニングをします（ランニングのようにそれを強要する必要なしに）。さて、態度のために、スポーティで強く曲げられた座席位置は全然よくないです、しかし時々それはまだある必要があります。翌日の一連のバックトレーニングがあります。
食事中に落ち着いたものがいくつかあります。そのため、今度はいくつかの古いお気に入りの料理がテーブルに戻ってきて、それに応じて修正および変更されます。例えば、ほうれん草のパンケーキは、ゴマをまぶしたものです - 鉄分の値のために。
その結果
ハンブルク - エッペンドルフ大学病院の競技場での最終試験：私たちは結果に非常に興奮しています。何よりも、ダニと私は私達のどれがもっと筋肉量を増やしたのか知りたいですか？そして賭けは勝ちます。
ダニは最初で、彼女が6週間で400グラムの筋肉を失ったことを知ります。どうやって採掘した？これはどのように可能ですか？ダニは持っている？私と全く同じ？また以前に定期的に訓練しました。筋肉量の増加はもちろんそれほど簡単ではありませんが、それが少ないということは、私たちは本当に予想していませんでした。 「今、あなたはお互いにコーヒーを使うことができます」と彼が私の筋肉量を測定した後にスポーツ科学者は言った。また400グラム少ないです。それはなぜですか？このような変動は、サイクルタイム（体内での多かれ少なかれの水分保持）と、測定前に飲んだことや飲んだことに起因する可能性があります。そして6週間は筋肉量の著しい変化に気付くのに非常に短い期間です。それにもかかわらず、私たちはがっかりしています。
幸いなことに、巻尺はとても親切で、私が6週間の胴囲で3センチメートルを失ったことを私に示しています。良い知らせが私を和解させます。
しかし何より私の背中の痛みは消えました！そして私は実際に直立しているのでしょうか？そして私の体の真ん中にある支持筋コルセットに頼る。それは価値がありました！そしてもちろん私は続けます。
シモンズ：鉄分が低すぎる女性全員のために：ダイエットの変更は成功しました。私の鉄貯蔵量は、6週間後にはっきりと緑色になっています。鉄の錠剤なし。
詳細6週間後の結果：BMI：19.5（以前19.5）体脂肪率：21.8パーセント（以前20.9パーセント）筋肉の割合：36.2パーセント（以前36.9パーセント）胴回り：77 cm（ 80 cm前に
