太り過ぎのフィットネストレーニング

パート1：運動の強化

強化する4つの演習から始めましょう。

座っている間の背中の強さ

開始位置：座っている - ボールの上に座る - 足の幅が広すぎるのでおなかが空いている。 - 足はわずかに外側です。 - あなたの膝は "Ringzeh"の方向を向いていて、ほぼ直角に曲げられています。 - あなたの胃を長く引っ張り、（シート）しわがないように、胸骨を上に向かって前方に押します。 - 首を長くし、肩から耳を離し、肩甲骨の後ろ側を下に向けます。 - あなたの背中は今直立しています。

実行： - 指を広げて床に向けるように、腕を横に伸ばします。 - 伸ばした腕をもう少し後ろに引きます。 - 伸ばした上半身を前方に傾け、長い背中でまっすぐにする。 - あなたの背中が疲労するまで曲げと矯正を繰り返します。 - 運動中は上半身が非常に長くとどまるようにしてください。 - あなたの姿勢を制御するための最良の方法は、鏡の横に座ることです。 - 鏡がない場合は、暗闇の中でバルコニーのドアを鏡として使用してください。

腰に違和感がある場合は、運動を中止してください。

上級者向け：運動中は、腕を斜めに肩に向けます。運動は少し難しくなります。

ロッキングチェア

開始位置：ボールの上に座って - ボールの上に座る - 足の幅が広すぎるのでおなかが空いている。 - つま先をやや外側に向け、膝を「つま先」の方向に向けます。 - あなたは膝関節に直角を持っています。 - 腹をとても長く引きます。あなたがあなたの胃の上のすべてのひだを滑らかにしたいと想像しなさい。 - 首を長くし、肩から耳を離し、肩甲骨を後ろに向けて考えます。 - あなたの背骨は直立しています。

実行： - 腕を膝まで伸ばします。 - 広げられた指が床に向かって引っ張られていると想像してください。 - 腹部の筋肉が緊張していると感じるまで、腹ボタンを背骨に向かって少し引きます。 - 今すぐ胃の緊張を保つと（非常に重要！）あなたの背中は非常に長くなります。 - ゆっくりと長い体幹を後ろに傾けてその位置を保持します。 - 背中を直立位置に保持できなくなったことに気付いたら、ゆっくりとゆるめます。 - 腹筋が尽きるまでこの運動を繰り返します。 - 上半身が戻るときに腹部が非常に強く締まることにすぐに気付くでしょう。お腹を抱えて背中を伸ばすことができる範囲で、体を傾けてください。

運動を複雑にしたい場合は、両手を両肩に向けて体操してください。

レッグカール（ハムストリングス/ Gluteus Maximus）

開始位置：スタンド - 直立してください。 - あなたの足はおおよそ腰幅に開いています、足はわずかに外側にあります。 - あなたの膝は柔らかくてリラックスしています。 - 胃を長く引き、胸骨を前方に押します。 - 耳から肩を離し、肩甲骨を後ろに引きます。 - 首を長く考えて、あごを首に少し引き戻します。 - 必要に応じて、肩の高さで腕を上げるか、または椅子の後ろに置きます。 - へそを背骨の方に引いて、胃を少し締めます。これは、次の動作中に体幹を安定させるために重要です。

実行： - 体重を右足に移動したら、左足を戻します。彼女の左膝は明らかに右後ろにある。 - 膝関節を曲げて伸ばします。かかとの最高点はおおよそ膝の高さです。 - 太ももの後ろが痛くなるまで、曲げとストレッチを繰り返します。 - それからページを変えなさい。

胴体を安定させるために、足を体のすぐ後ろに配置してください。目を閉じてそれが機能するかどうかを感じます。

あなたもあなたのお尻を感じても驚かないでください。大きなお尻の筋肉はまた戻ってくる脚を担当しています。

Sitzwinkler（四頭脚ストレッチャー）

下肢の重さだけが関節にかかっているので、このエクササイズはすでに損傷した膝関節には恩恵をもたらします。あなたがボールの上に座るとき、あなたは同時にあなたのバランス感覚を訓練します。この運動がボールについてあまりにも不確実に思われる場合は、椅子に座ってください。彼女はそこでも同じように働いています。

開始位置：座っている - ボールの上に座る。 - あなたの足は非常に広いので、あなたの胃はそれらの間にスペースがあります。 - 足が少し外側を向いている。 - あなたの膝は直角に曲がっていて、「つま先」の方向を向いています。 - あなたの太ももは少し落ちます。 - あなたの胃を非常に長く引っ張り、あなたの胸骨を上に向かって押してください。 - 肩から耳を離し、肩甲骨を引き下げます。 - 首を長く考えて、あごを首に少し引き戻します。

実行： - ボールの上でお尻の後ろを両手で支えます。できるだけ指を広げます。 - 直立したまま伸び、左足を曲げます。この動きを遅くして制御します。 - あなたの前部太ももが疲れたら脚を変える。

パート2：ストレッチ体操

最も重要な筋肉群を伸ばすための3つの運動

コーチマン（LangerRückenstrecker）

この位置では、背中をわずかに伸ばすだけでなく、リラックスすることもできます。

開始位置：座っている - 足を開いたままボールや椅子に座ります。 - あなたの胃はあなたの足の間に快適に収まるはずです。 - つま先がやや外側を向いていて、ひざが「つま先」に向かっている。

実行： - 肘を太ももの上に置き、前に沈んでみましょう。 - 頭をぶら下げ、背中を丸くします。肩や背中の弛みを感じます。 - 深呼吸をしてから、旋風を吹いてください。

座っているバレリーナ（外側体幹/腹部の斜めの筋肉）

外側の腹部の脂肪が強く圧縮されているとき、外側の体幹の筋肉を伸ばすための以下の運動は、一方では不快かもしれません。その後、適切なページに正しいアコーディオンのしわまたは役割があります。それからあなたの腕をそんなに脇に引っ張らないでください、ただ想像してください、あなたの指先は天井まで斜めに描かれています。この小さな変化は、それをはるかに楽しいものにします。

開始位置：座っている - 足を開いた状態でシートボールに座ります。 - つま先が少し外側を向いており、膝が「Ringzeh」を向いています。足首は膝の真下または真正面にあります。 - 腹を長く引き、胸骨を前方に押し上げます。 - あなたの肩をあなたの耳から引き離し、あなたの肩甲骨を後ろに下げ、あなたの首を長くしてください。 - 右手または右前腕を右足に緩めに置きます。

実行： - もう一度体を伸ばして、左腕を真上の斜め上に向けます。想像してみてください、あなたはあなたの左のお尻とあなたの左の指先を非常に遠く離れて引っ張りたいです。胴体の左側にストレッチを感じます。 - 体の左側に5回息を吸い込み、次にゆっくり解放して側面を変えます。

カブトムシ（大臀筋）

開始位置：仰臥位 - 仰向けになります。 - 肩から耳を離して首を長くします。 - あごを首に少し引きます。

実行： - 両足を次々に置き、両足を腹部に向かって次々に引きます。あなたが大きな腹を持っている場合、あなたは彼らがそれらの間に快適に収まるようにあなたの足を開く必要があります。 - あなたの膝のくぼみの中にあなたの足を保ってください、あなたがあなたの膝蓋骨圧迫を高めるであろう非常にきつい膝角度をつくるためにあなたのすねを圧迫するので。お尻でストレッチを感じます。 - この位置を5回の穏やかな長さの息の間保持し、両足を次々に元の位置に戻します。 - その間地面にあなたのお尻ながらあなたはその間ストレッチを増やすことができます。骨盤を傾けて腰椎を地面からわずかに持ち上げます。

注：すべてのエクササイズは、DörteKuhnによる「Big Gym：Fitness for Thickness」からのガイドです。その本は残念ながら現在絶版です。 DörteKuhnのホームページで太りすぎの人のためのスポーツオファーについての情報を見つけるでしょう。