睡眠障害を予防するためにできること
多くの女性にとって、眠りに落ちることは問題ありません。その日は長く、仕事は疲れきって疲れて疲れきって、彼らはベッドに落ちました。事故は深夜、通常1から4の間にのみ発生します。彼らは目を覚まし、眠りに戻りません。彼らは歩き回り、彼らは一方から他方へ向きを変え、彼らは起き上がって再び横になります。そして、いつかまたうなずいても、翌朝はまた短すぎると感じました。彼らは休んで回復するのではなく、幸福とパフォーマンスに苦しんで、新しい日に始めます。
睡眠は常に断片的です。気が付いていなくても、1日28回まで起きます。それは普通のことです。 3分以内に眠りにつくと、脳は朝にそれを忘れてしまいました。より長い目覚めとより頻繁な目覚めは睡眠の質に影響を与えます。問題が1週間に3回、4週間以上発生した場合、睡眠医師は病的な睡眠障害について話します。
慢性化する危険性が高いです。 Robert Koch Institute（RKI）ベルリンによると、40歳から59歳までの女性の5分の1が、週に1、2回このような厄介な夜を経験しており、28.2％は週に3回以上寝ていません。 60代以上では、さらに3分の1以上です。不幸な睡眠障害は、夜に眠りに落ちるよりも、これらの年齢層のより多くの女性にとってより大きな問題です。
クロスファイア
更年期障害がしばしばその理由です。特に夜間のほてりは障害の原因と考えられています。しかし、調査によると、女性は目覚めるたびに汗をかいています。したがって、時期尚早の責めは簡単すぎます。 「単に睡眠障害の原因となるホルモンの変化を起こすことは、孤立した考慮事項です」とDr. Dr.は言います。 MünsterのBeate Paterol、心理心理療法士、そして睡眠科学者。 「精神は無視してはいけません。」この特定の段階では、女性の生活状況は大きく変化し、子供たちは家を出て行き、パートナーの一部は、自分の役割と要求が疑問視されています。」
睡眠の構造も年齢とともに変化し、深い睡眠段階はより短くなります。 2時から5時の間に、体はすでに次の日に備えています。中断があった場合でも警戒を続ける意欲は非常に高いです。そして大事なことを言い忘れたが、女性は頻繁に彼らが実際にするより長く目を覚まして横たわっていることを感じる。 「私たちの認識は夜に変わります」とBeate Paterokは言います。 「覚醒段階は誤って判断されている」したがって、夜間のほてりに対する早すぎるホルモンを処方することは、全体的な状況を考慮せずに、意味がありません。
破壊的な行動
「ホルモン補充療法だけでは女性の問題を解決することはできません」とDr. Dr.は言うHans-GünterWeeß、パラティンクリニックKlingenmünsterの睡眠センター長、ドイツ睡眠研究・睡眠医学学会（DGSM）の理事会のメンバー。ホルモンの変化は40歳から眠りを落ち着かせるでしょうが、多くの女性がスイッチを切る方法を忘れていることは心理学者や睡眠薬学者にとってより重要です。彼らは仕事や家族をリラックスさせ、夜起きるときには、自分自身を眠りにつけるように圧力をかけるために熟考し始めますが、緊張は眠りの敵です。 "
"Hyperarousel"の専門家は、この永続的な緊張と覚醒の状態を呼び出します。心拍数と体温が上昇している、血中のホルモンのコルチゾールのレベルは慢性的なストレスを示しています。睡眠薬は、ここでは解決策ではありません、それらは問題をカバーするだけで、そして長期間使用されるならば中毒になる可能性があります。リラックスした睡眠環境を確保し、夜間は活動的にならない方が良いでしょう。 「緊張しながらベッドの中で動き回るのではなく、起き上がっても大丈夫です」とHans-GünterWeeß氏は言います。 「家事とホームオフィスは禁物であり、そうでなければ身体は交替勤務のような夜行性の活動に慣れる。」自身の行動は、Durchschlafstörungが慢性化するという事実に貢献します。
「重要なのは、誰かが眠っている時間ではなく、彼が休んでいると感じるかどうかです。」
したがって、許可されているのは、時間生物学的な睡眠覚醒リズムを乱さないものだけです。そして何よりも、それはリラックスに貢献します。特別な睡眠薬は、影響を受ける人々を助けます。これらのセミナーでは、おやすみなさい睡眠のための適切な条件を作成する方法を学びます。夕方にテレビの前で昼寝をしたり、うなずいたりする人は、問題のある夜を心配する必要はありません、とBeate Paterokは強調しています。このため、彼女は彼女が提供する "MünsteranerSchlachtraining"で睡眠制限を特に使用しています。 「重要なのは、誰かが眠っている時間ではなく、ほんの数時間後でも回復したと感じるかどうかです」と、心理学者は言います。
パフォーマンスとリラックスのバランスをとることは常に重要です。しかし、一般的なリラクゼーションテクニックでは役に立たないことがよくあります。 「睡眠障害の患者は、自発的なトレーニングや進行性の筋肉の弛緩が困難であることがよくあります」と彼のセミナーの睡眠研究者Weeßは述べています。 「脳に関わるファンタジーアイロンは、リラックスできるもので、より効果的です。」
抑制
確かなことの1つは、眠れるようにするためには、夜間だけでなく日中にも、身体的および精神的な活動のレベルを下げる必要があるということです。あなたが常に緊張しているなら、あなたはボタンを押して午後11:00にリラックスすることはできません。ハンブルクの理学療法士でFeldenkraisの教師であるSusanna Meier-Vossは、次のように述べています。彼女は経験豊富なアメリカ人Feldenkraisの先生Michael Krugmanによって開発された方法である "SounderSleepSystem"を教えています。
そうすることで、脳の興奮状態を抑制する小さな動き、「ミニ動き」が呼吸リズムと調和します。日中、これは中枢神経系の活性化を低下させるはずであり、夜間は眠りに入りやすくなります。 「心と体をつなぐ小さな仕事が脳を落ち着かせています」とSusanna Meier-Vossは言います。 「睡眠を妨げる可能性のある考えには余地がない。」
「長時間睡眠障害に苦しんでいる人は誰でも、睡眠からの自由を失います。」
対照的に、体内のエネルギーは干渉することなく流れるはずです。それが伝統的な漢方薬（TCM）が求めるものです。閉塞や渋滞は、睡眠に影響を与える熱を引き起こします。 「女性が夜中に目覚めた後に非常に落ち着きがなく、熟考しているとき、我々は「本格的な火」について話す。 Andrea A. Kaffkaこの「火」はよりよく分配されなければなりません、TCMの婦人科専門家、鍼治療と心理療法とミュンヘンからの代替開業医をお勧めします。例えば、冷たい足や足を靴下やお湯のボトルで温めて消化をやわらげ、体の中央でその日の印象をより簡単に処理できるようにすることをお勧めします。
赤ワインのあまりにも多くの辛い、焼いた、そして夕方のグラスの欠如は、朝１時から３時の間に女性を目覚めさせる「緊張した」肝臓を防ぐのに役立ちます。週に3回のジョギングや30分の歩行はさらに肝臓を弛緩させます。 「エネルギーは再び循環し、熱は分配されている」とAndrea A. Kaffkaは語る。
どの方法がよりよく影響を受ける人々に適していようと関係なく：女性が手に援助を得ることは非常に重要です。 Susanna Meier-Vossが言うように、「パーソナルクラフトボックスの応急処置部門」のための何か。彼らは彼ら自身が彼らの睡眠問題に影響を及ぼすことができることを彼らが理解するように。 「長期間にわたって睡眠障害を患っている人はだれでも、睡眠からの自立を失います」と、睡眠科学者Beate Paterokは言います。 「したがって、目標は、この生物学的機能への基本的な信頼を取り戻すことであり、睡眠中にこれ以上考えを浪費しないことでなければならない、それから彼は自分でやってくるだろう」
擾乱：嘘をつかないと痛みを引き起こす可能性があります
睡眠障害はまた、高血圧、糖尿病、甲状腺機能不全、または落ち着きのない足などの身体的原因を有する可能性があります。さらに、40歳以上の女性はホルモンの変化の結果として呼吸器系の問題でいびきをかく可能性が高くなります。したがって、健康診断は二次的な病気を避けるために常に重要です。しばしば脊椎の病理学的変化または慢性的な緊張が背中、首、頭痛を引き起こし、それが夜の睡眠に影響を及ぼします。
致命的：ひどい睡眠は順番に症状を悪化させます。 「睡眠障害は慢性疼痛の要因です」と、ヘルシーバックベターリビングの会長であるErich Schmitt教授は言います。 V.彼はそれ故「全身に適応し、彼を安心させそして支えるマットレスとパッドの適切な単位」を推薦します。それから初めて、筋肉は夜に弛緩することができます、首、肩と腕は伸ばされることも曲げられることもありません。
シュミット氏によると、マットレスの他の部分に影響を与えることなく、重量の変化に正確に反応する、柔軟な板状のウィング（例えばLattoflex製）を備えた柔軟なベッドサポートが理想的です。試行錯誤して試してみるのが一番良い方法です。「みんなは違うし、彼らの睡眠の中で違うサポートが必要だ」とErich Schmittは言う。 「重要なのは、あなたがそれに慣れているかどうかです。」
健康的な睡眠のためのさらに多くの助けが記事「よりよく眠る」で見つけることができます。
睡眠セミナーや睡眠研究所に関する情報
www.dgsm.de/（睡眠研究および睡眠医学のためのドイツ社会）、www.pfalzklinikum.de / Angebote / im-krankenhaus / schlafzentrum /およびwww.schlafgestoert.de。 "SounderSleep-System"へ：www.soundersleep.comもっと読むには： 「列車の睡眠がうまくいった」 TilmannMüllerとBeate Paterok（191頁、16.95ユーロ、Hogrefe 2010）と "更年期、回心年数" Andrea A. Kaffka（241頁、19.95ユーロ、第5版、2012年、Joy）。
