一緒にトレーニングする：家のためのトレーニング
自宅での運動：インナーバスタードと一緒に
定評のあるチーム：Christine Hohwieler（44歳）、ChroniquesDuVasteMonde WOMAN編集者（左）、Silke Pfersdorf（47歳、フリーランスのジャーナリスト）は、20年間お互いに知り合っています。
私たちが悲しいときに彼女は私たちを捕まえ、私たちが幸せなときに彼女は私たちと笑います。彼女は、（ほとんど）私たちの秘密と弱点（物理的なものも含む）をすべて知っています。親友は私たちに力を与え、私たちを引き寄せます。私たちは彼女を信頼することができます。トレーニングパートナーとしても。彼女とスポーツをすることは、「内なる野郎」を一人で克服するよりも簡単です。そして成功の共有された経験はさらにもっと結合します。特にあなたが実際に並んでではなく一緒に練習しているならば。ケルンのフィットネストレーナー、Bernhard Kochは次のように述べています。 「特に彼らが似たような身長をしているならば。」彼はChroniquesDuVasteMonde WOMANのためにこの特別な家庭用ワークアウトを開発しました。エクササイズはすべて、追加の機器なしで、カーペットの上またはエクササイズマットの上で、ご自宅のような身近な環境で快適に行うことができます。それらは強さ、姿勢および調整を改善し、そしてそれらの強さは彼ら自身の体調に容易に適応させることができます。短い休憩の後、第二ラウンドが続きます。
「一緒にトレーニングするとき、他の人のニーズや小さな障害に特に対応することは可能です」とBernhard Kochは言います。 「すべてのパートナーが主導し、時には主導することは興味深いことです。そのため、見方は変わります。」そして、あまりにも多くのスポーツの野心ではなく、ユーモアに最適です。それから、お腹、足、お尻だけでなく、笑う筋肉も強化され、敏感さ、共感、そして一体感が促進されます。楽しい要因との関係トレーニング： 次のページでは、説明付きの13の簡単な演習があります。
自宅での運動：1.暖かい
互いの背中に横になります。足を直角に上げたときに、足と足を平行に、足を平行に置くことができるような距離にする必要があります。腕は床の側面にあり、肩は下にあります。あなたが好きなら、より快適である小さな枕の上にあなたの頭を置く。二人とも楽しんでいるように、最初はゆっくりと、後はおそらくより速く「サイクリング」してください。最適は5分です。足が接触していることが重要です。バリアント：間の動きを変更したい場合は、同期的にまたは水平方向のみを左右に交互に切り替えることもできます。
それはそれがどのように機能するかです： この運動は、循環を活性化し、柔軟性と調整を促進し、そしてウォームアップに最適です。
自宅での運動：2番目の蝶
あなたのうちの1人は床にひざまずいてからあなたの足を前に置き、あなたの上半身と太ももは直角を形成し、足の先は膝の前を向く。腕を肩の高さに傾けると、肩はゆるくなります。あなたのパートナーはあなたの後ろに立ち、あなたの手であなたの前腕や肘の外側を掴みます。上腕を肩の高さに保ち、両手をまっすぐにして、腕を外側に広げます。あなたのパートナーはそれに反対しているので、あなたは抵抗に逆らって訓練しなければなりません。 8〜12回の繰り返しを2回繰り返した後、位置を交換します。
それはそれがどのように機能するかです： ショルダーガードルと上腕が強化されています。
自宅での運動：3番目の列車番号
足を開いた状態で地面に座って、足の裏を触ります。手をつかみます。足が伸びています。しかし、もしあなたが角度をつけるのを好むなら、あなたもそれをすることができます。ゆっくりと慎重にあなたのパートナーをあなたに引き継いでください、そしてそれから彼はいつも前後に、そして可能な限り少しずつ反対方向にあなたを引き寄せましょう。それが両方ともよい限りこの動きを続けなさい。
それはそれがどのように機能するかです： 背中と脚が伸びます。
自宅での運動：4本目の足
外側の腕を上向きまたは横向きにして、小さな隙間を空けて並べて、相手の手を握ります。太ももが水平になり、下肢と90度の角度を成すように、左脚を斜めに持ち上げます。足を少し外側に向けて、「ワイパー」のように最初に片側に、次に反対側に振ります。繰り返した後、もう片方の足で運動をしてください。本当に足だけが動くこと、背中が長くまっすぐ直立したままであること、頭の後ろが上に伸びていることが重要です。バリアント：エクササイズは - 床のすぐ上に - 長く伸びた脚で行うこともできます。つま先も伸びています。
それはそれがどのように機能するかです： 足の筋肉が強化され、足全体が細くなります。そしてバランスは訓練されています。
自宅での運動：5. Scherenschlag
長い間仰向けになります。あなたのパートナーはあなたの頭の高さであなたの後ろに立っています、あなたの足は腰幅離れています、あなたの腕はあなたの胸の上に交差しました、あなたの両腕はあなたの上腕にありました。今すぐ長い腕と手を差し伸べるし、あなたのパートナーの絆にしがみつく。足を傾けて、長いつま先でゆっくりと天井に向かって伸ばします。腹部の筋肉を締めます。今度は片方の足を床の真上まで伸ばし、もう片方の足を下げながら垂直に戻します。この鋏の動きでは、脚が空中に保持され、地面と接触しないことが重要です。あなたのパートナーがしっかりとあなたの後ろにいて、あなたを支えているなら、それは助けます。それぞれ8〜12回の足の動きで、2つのパスを作るようにしてください。その後、位置を変更してください。
それはそれがどのように機能するかです： この運動は腹筋を鍛えます。
自宅での運動：6.サポート
まず、四足スタンドに乗り、それから体重を前に移動して、ある種の腕立て伏せになるようにします。手は肩の下に置かれ、指は前方を向いていますが、少し体の中央に向かっています。腕、胸、肩が一直線になり、頭が背骨を伸ばし、顔が地面に見えます。肘を少し曲げ、下肢を床から持ち上げ、空中で足を交差させます。あなたのパートナーはあなたの隣にひざまずくか、またはしゃがみ、あなたの背中の上の腰椎の領域に片方の手のひらを置き、もう一方の手はあなたの胃を保持します。この位置では、あなたは横になっているサポートで上下に行きます。それはあなたが中空の十字架に入らないことが重要です。あなたのパートナーはそれを大事にするべきです。次にポジションを入れ替えます。
それはそれがどのように機能するかです： 腕立て伏せは胸の筋肉と腕を強化します。
自宅での運動：7.後部座席
向かい合って、距離はあなたが長い腕であなたの手を握ることができるほど大きいはずです。足は少し腰幅以上離れている、膝とつま先は前方を向く。今、あなたは椅子に座りたいと同時にあなたの両方ともあなたのお尻を下げています。それからまた座って、もう一度「座って」。あなたのつま先の先端が常にあなたの膝よりもわずかに前方にあることを確認してください。首、背中、およびお尻は直線を形成し、凝視はわずかに下向きになり、頭が背骨を長くします。
それはそれがどのように機能するかです： 太ももやお尻の筋肉が強化されています。
自宅での運動：8. Lトレイン
手のひらを腕と一緒に肩の高さでまっすぐに配置できるように、互いに向き合うようにします。一人一人が左足を地面からわずかに持ち上げ、つま先をわずかに引っ張ります。あなたの足でL-モーションを作ります - 最初にそれを外側に持ち上げて、そして次にそれを1フィートの長さ前方に押し、そして最後に同じ方法で戻ってきます。このLを片側で十分な頻度でなぞってから足を入れ替えます。それはあなたがあなたの胃を緊張し、あなたの骨盤を回さないようにすることが重要です。あなたの骨盤はあなたのパートナーの骨盤と全く同じであるべきです、股関節は平行のままです。
それはそれがどのように機能するかです： 足の外側とお尻が訓練されています。
自宅での運動：9.信頼
あなたのうちの1人はあなたの体の隣にあなたの腕を使って床に横になり、あなたの太ももと下肢が直角になるようにあなたの足を上げます。もう片方は臀部を両足で慎重に座っており、両手は両手を両腕の上や肩に乗せるように胸の前で横になっています。それから彼女はゆっくりと後ろに倒れ、床に横になっている人は足で後ろに押します。徐々に増加する小さなギャップから始めます。それで、抱かれている人の信頼が高まります。対応する繰り返しの後、ポジションが交換されます。
それはそれがどのように機能するかです： このエクササイズは、ジムのレッグプレスのように機能します。彼女は太ももやお尻の背中に作用します。
自宅での運動：10.サポート
足を曲げたり長く伸ばしたりして地面に座ります。腰椎のできるだけ近くに座ることが重要です。あなたの腕をあなたのパートナーのものと引っ掛けます。それからゆっくりとゆっくりと背中を後ろに引いて、反対方向に引っ張ります。バリアント：？太ももの上に両手をゆったりと横にして座り、頭を右から左へ、そして後ろへと半円形に振らせます。 ？背中合わせに座りながら、片手でもう片方の腕の外側をつかみ、曲がった腕を胸にぴったりと引っ張ります。それからページを交換してください。 ？腕を上げてパートナーの手を握ります。それからあなたの左右の腕を天井まで伸ばして、そしてあなた自身を本当に長くしなさい。あなたが両方とも気分が良い限り、あなたはすべての運動をすることができます。
それはそれがどのように機能するかです： 背中、首、肩が快適に伸びます。
自宅での運動：第11回対決
あなたの胃の上に横になり、向かい合って、床を向いている顔を向ける。腕を肩の高さに伸ばし、前腕を傾け、手のひらを下に向け、片方の腕を両手の前腕または手に置きます。これで閉じた正方形ができます。両方の胴体を少し持ち上げますが、足と足は床に残ります。手を上にして片方が彼女のパートナーの腕をそっと押し下げ、もう片方が圧力を差し出します。 5〜10秒間保持し、離して8〜12回繰り返します。それからもう一人は彼女の手を上げます。一人一人が2つのパスを作ります。
それはそれがどのように機能するかです： 背中上部が強化されています。
自宅での運動：12.浮揚
あなたのうちの1人はあなたの足を伸ばした状態であなたの側に横たわり、あなたの上肢はあなたの下肢の前に置かれ、あなたのつま先はあなたの膝の方向に曲げられます。あなたのパートナーはあなたの隣にしゃがむかひざまずき、足首か下肢で彼女の足を握ります。上腕を胸の前で斜めに支え、下腕を肩の高さで伸ばし、手のひらを天井に向けます。上半身を上に持ち上げてから、床にたどり着かずにゆっくりと下げます。 8〜12回後に、反対側を向く。それからあなたのパートナーと交換してください。エクササイズ中は腰骨をまとめておくことと、足を上げないことが重要です。
それはそれがどのように機能するかです： この運動はあなたの腰を形成します。
自宅での運動：13.相互作用
最後に、向かい合って、両腕を広げて手のひらを置きます。目を閉じて、ゆるめずに自由に流れるように腕と手を動かします。呼吸サークルをやることもできます。そうするためには、吸い込む側を上にして上に、呼気を下にして側に向けます。 1〜2分後に、しばらく一時停止してから目を開いてゆっくりと離れます。
それはそれがどのように機能するかです： やさしいフィナーレ。最後に一緒にリラックスできます。
2人用のワークアウト
これらとより多くのフルボディペアワークアウト演習が含まれています Bernhard Kochs DVD「2人用のトレーニング」、長さは90分で、ドイツ語と英語で遊ぶことができます。それらはwww.sportartverlag.deで15.95ユーロプラス送料で利用可能です。
