私の新しい春の姿 - 評価


フィットネスタイプ1:敏感

あなたは冬の数ヶ月後に自分自身をやる気にさせる必要があります。主な目標:冬のモードをオフにして、筋肉を強化する

エクササイズ

1.川に滞在する 肩の広いスタンド、両手を胸にかけた。右に大きく飛び出し、左足を伸ばします。スタート位置に戻り、右足を左に0.5メートル後ろに横切っても、体重は前足に残ります。両方の膝が曲がる。開始位置に戻って、足を変更してください。毎回10〜20回の繰り返し、3回。



波をするこれはどのように機能するかです: 四脚スタンドで、へそボタンを内側に引きます。あなたの手に体重を移し、あなたの膝を持ち上げ、あなたのお尻を押し上げ、つま先立ちをして、そしてあなたの足をほぼ伸ばす。背中を丸めて、足を見てください。しばらく握り、それから地面の真上まで膝を下げ、少し握り、再びお尻を持ち上げます。 10〜20回の繰り返し、3回。

ブリッジを構築する 腹臥位、前腕の支え、両手の交差、見下ろした。足先をセットし、床から伸びた体を取り除きます。あなたの左足を持ち上げて、あなたのつま先を上にして頭に向かって横にあなたの膝を導き、あなたの膝を見てください。膝を垂らさないでください。足を止めて、もう一度足を切ります。両側に5〜15回の繰り返し、3回。



4.洪水と干潮これはどのように機能するかです:仰向けに脚を上げ、膝に手を当てます。上半身を巻き上げて、両手を両足に向かって押します。右足を体にまっすぐ引き、手を足と左下の足に押し込みます。次に、両足が地面の真上にくるまで右足を下げます。それから左足を引き上げ、両手を押し上げます。 1辺あたり8〜15回の繰り返し、3回。

14日間のトレーニングプラン:2日ごと: あなたの4つの演習(あなたの主要な要素のために週2回、2番目に一般的な要素のために週1回)。

週2回 ジョギング(最初の週に少なくとも30分、2番目の週に35分) 週に1回 あなたの2番目に頻繁なアイテムのための耐久単位(少なくとも30分)。



あなたのスタミナトレーニング - 源から湖へのジョギング

ソースから始めてください: ゆっくり暖かく、鼻から呼吸しながらリズムを捜します。所要時間:5〜10分 小川のようにジャンプ:今走っているリズムはジャンプしていて、足跡はもっと激しいです。バラエティは不均一な道端を提供するため、ジャンプやスラロームコースで小さな障害物を取る。所要時間:5分 川にいる: ペースは速く、呼吸は深くなります。あなた自身の走っているリズムを見つけてください。期間:15分以上 湖に到着します。 テンポを下げ、ステップを短くして明るくします。走っているリズムと呼吸は湖の上の小さな波のように遅くなります。所要時間:5〜10分

あなたにぴったりのスポーツ:ダンス、エアロビクス、トライアスロン、水泳、アクアジム、ボート(漕艇)、サーフィン、テニス

フィットネスタイプ2のトレーニング:ダイナミック

彼らは運動が大好きですが、時々彼らはバランスの取れた瞬間を欠いています。彼らの目標はまたバランスを強化する運動

エクササイズ

1. 4つの基本的な方向これはどのように機能するかです: 立っているときは腕を横に上げます。足を上にして片方の足を後ろに伸ばし、上半身を前方に傾けます。腕をゆっくりと羽のように動かします - 持ち上げるときは吸い込み、下ろすときは吐き出します。それからかかとを足に直角に置きます。四分の一回転で、前の足を上げます。四方すべてに。 5〜10回

途中でフロートする:足を座席に置き、両手を膝の後ろに向けて座る。やせた上半身を直立させる。下肢を水平に上げ、腕を横に伸ばし、手のひらを下に向けます。ゆっくりと上半身を片側に向けます。しばらくの間、中央に戻り、反対側に向きを変えます。 5-10営業担当、3回。

3.上下に揺れるこれはどのように機能するかです: 床の半円に4つのマーカー(ボールなど)を置きます。真ん中に置くと、右足が最初のマークに触れ、右腕が上に伸びます。次に上半身を前方に曲げ、マーキングに右手で触れ、右足を後ろに向けます。下に置かないでください。勢いなく立てます。マークあたり3回、ページ変更。

蜂の呼吸これはどのように機能するのかです: ゆったりとした座りで膝に手を置きます。落ち着いて深呼吸してください。息を吐きながら優しくささやきます。口をリラックスさせ、唇の振動を感じます。次に鼻から勢いよく空気を吸い込みます。最後に、話題を追跡します。所要時間:5〜10分

14日間のトレーニングプラン:2日ごと: 4つのエクササイズ(あなたの主な要素は週2回、2番目に一般的な要素は週1回)。

週2回 トレイルランニング(第一週少なくとも30分、第二週35分)。 週に1回 2番目に頻度の高い要素(少なくとも30分)の持久力演習。 ストレスの多い日のための緊急演習 蜂の呼吸(上記参照) - いつでも使用できます。

あなたの持久力トレーニング - トレイルランニング - たくさんの車線変更を伴う障害物コース

これはどのように動作するかです: 舗装された道路を左側に残す - 柔らかい自然の土とでこぼこの道を検索してください。あなたは違うことをすることができます:牧草地の上で短く切る、障害物を飛び越える、スラロームで茂みの周りを曲がる、木の幹の上でバランスをとる、あるいは泥や砂の中を歩く。実行時間:少なくとも30分

あなたにぴったりのスポーツ:バレーボール、バスケットボール、サッカー、陸上競技、ボクシング、格闘技、クライミング、スカッシュ、楽しさと冒険のスポーツ

フィットネスタイプ3のトレーニング:持続的な

あなたは十分なグリップを持っています、しかし時々それは動けなくなるような気がします。目標:新しい生命エネルギー、より大きな勢い、ペース

エクササイズ

1.力と持久力のための縄跳びそれはそれがどのように働くかです: 最初は暖かくジャンプする:足は腰いっぱいで、両方の足はロープを飛び越えるためにできるだけ接近しています。それから左右に飛びます。足の裏でのみ、常に膝を少し曲げてください。少なくとも2分

はさみこれはどのように動作するかです: 腕の振りが大きくなり、ステップ位置に着地します。ジャンプが進むたびにもう一方の足が前方に動きます。また、横に移動します。足を閉じた状態で交互に着地します。少なくとも2分

それはどのように動作するのですか。 それから片方の膝を引き上げ、片足でジャンプします。 5-10ジャンプの後、面を変える。少なくとも2分

4.クロスムーブそれはそれがどのように働くかです: 最後に、ロープを振るときは、上半身の前で腕を組んでください。代替手段:ホッピング中にロープを2回振ります。少なくとも2分

14日間のトレーニングプラン:2日ごと: 4つのエクササイズ(あなたの主な要素は週2回、2番目に一般的な要素は週1回)。

週2回 テンポラデル(第1週少なくとも40分、第2週45分)。 週に1回 あなたの2番目に頻繁な要素の耐久運動(少なくとも30分)。

あなたの持久力トレーニング - 自転車のスピードを上げる - エルゴメーターにも適しています

ヒートアップ フラットトラックでの10分間の簡単なサイクリングから始めましょう。低速機、毎分70から90回転。

着火してからアップシフトし、ケイデンスを90から110回転に上げてペースを上げます。最小:10分

燃焼今足はやけどを許されます。サドルのPoと体重を伸ばした脚の上に持っていき、それぞれのハンドルバーに体重を乗せます。代替方法:2分間のサイクリングを交互に速く簡単に。最小:10分クールダウン:最後に、テンポを徐々に下げながら10分間サイクリングします。

あなたにぴったりのスポーツ:筋力トレーニング、体操、体操、ピラティス、スケート、ハイキング、卓球

フィットネスタイプ4のトレーニング:柔軟性

動機の欠如はありませんが、それらが1つのアイデアから別のアイデアへと話題になっているので、その間には常に何かがあります。目的:特別な強化を通して牽引力を獲得し、攻撃された免疫システムを強化すること

エクササイズ

1.地球を感じるこれが仕組みです: 押し上げ位置。骨盤を押し上げ、腕を伸ばし、足を手に向けて歩きます。片方の腕を地面から外し、1〜2秒間保持し、下に置き、もう一方の腕で繰り返します。それからあなたの足をまだあなたの手に近づけて、それからあなたの手を前に突き上げた位置でさまよう。 10〜15回の繰り返し、3回。

根を根ざしこれはどのように動作します: 立っている間につま先を広げ、体重を右足に移す。あなたの足がどのように定着するか想像してみてください。右腰を支えます。左ひざを胃まで引き、つま先をつかみます。足が前に伸びた。右腕を伸ばします。 5〜10回息を止めてから、横を3回変えます。

ストップを見つけるこれはどのように機能するのかです: 立っているとき、つま先を広げ、太ももの右ひざのすぐ上に左下の足を置きます。左ひざが横を向くようにします。まるで椅子に座りたいかのように身をかがめ、頭からお尻まで直線を作ります。両側に腕を広げます。 5〜10回深呼吸してから、側面を3回変えます。

皮膚を通して呼吸するこれはどのように機能するかです: 胴体を組んで座り、目を閉じて、胃の中で深呼吸をします。肌全体で呼吸することを想像してください。腹部を吸い込み、骨盤底を引き締め、呼気でリラックスします。各呼気で空気と悪いエネルギーを費やしました。 5〜10分

14日間のトレーニングプラン:2日ごと: 4つのエクササイズを完了してください(あなたの主な要素は週2回、2番目に一般的な要素は週1回)。

週2回 息抜き道(27分、オフィスからの帰り道など) 週に1回 あなたの2番目に人気のあるアイテムのための耐久単位。 ストレスの多い日のためのあなたの緊急エクササイズ: 皮膚呼吸(上記参照) - いつでも使用できます。

あなたの持久力トレーニング - ブレスウォーク:動く瞑想 - エネルギーとリラクゼーションのために

それがどのように機能するのか呼吸のリズムはペースを決定します、それは通常の歩行と比較してはるかに遅いです。息を止めて一歩踏み出します。同じリズムで次の4つのステップで、息を吸いながら最初の4つのステップを少し間をおいて吐き出します。それから、考えて、マントラ、「サ、タ、ナ、マ」と言います。 「Sa」で親指の先端が人差し指の先端に触れ、「Ta」で中指の先端、「Na」で薬指の先端、そして「Ma」で小指の先端に触れます。各ステップは、呼吸、指の接触、およびマントラの音節に関連付けられています。 3分間のブレスウォーク、5分間の通常ウォーク、5分間のブレスウォーク、3分間のウォーキング、10分間のブレスウォーク、1分間のウォーキング。

あなたにぴったりのスポーツ:ヨガ、太極拳、気功、ウォーキング、サイクリング、バドミントン、ゴルフ、セーリング

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