壁のトレーニングにフィット
「スポーツですか？私はタンゴを踊っているだけです」とMarga Nagelは言います。ハンブルクでダンススタジオを経営する60歳の男性は、孤立した事例ではありません。多くの女性は必ずしも運動を強要するわけではありません。ジョギングや用具のトレーニングは彼らにとってはあまりにも退屈で、ヨガの練習や体操のプログラムはあまりにも複雑で、野外活動は時間がかかり過ぎます。ケルンのフィットネストレーナー、Bernhard Kochは次のように語っています。
それにもかかわらず、誰もが健康、フィット感、そして柔軟性を維持したいと考えています。だからこそBernhard KochはChroniquesDuVasteMonde WOMANのために特別なプログラムを開発しました。それはガジェットや複雑な運動手順を必要としません。スピード、ポーズの長さ、および担当者の数にもよりますが、エクササイズを完了するのに20〜30分以上は必要ありません。そしてそれを週に2回やる人たちは穏やかな方法で全身を最適に訓練するでしょう。気分を良くするウォールトレーニング。
「家で、オフィスで、旅行に - 常に自由な壁があります」と、スポーツの専門家は言います。さまざまな効果があるエクササイズに最適：足、腕、肩、胸と腹の筋肉が特に強化され、背中、肩と首が伸ばされて動員され、可動性とリラックスを促進します特に頻繁に重い負担がかかる領域。」
ウォールトレーニングのすべてのエクササイズは、立っている間ゆっくりと慎重に、できれば裸足で行います。それは本当に簡単ではありません。そしてプログラムはまた疲弊していない。 「日常生活は十分に疲弊している」とBernhard Kochは言った、「体はほとんど労力をかけずに訓練することもできますが、成功を収めています」。
ウォールトレーニング：脊椎
壁から1フィートの長さで直立させ、前後に傾けます。つま先の先が前を向いている、腕が横にゆるくぶら下がっている、肩が下がっている、視線がまっすぐ進むゆっくりと頭を下げて、肩を前に倒します。可能な限りまっすぐな足で、椎骨によって意識的に上半身を徐々に下げます。腕は体の前でゆるくぶら下がっています。 Poは壁に接触し続けます。一番下の点で一時的にくっついた後、旋回後に上半身の旋回を巻き上げます。静かに呼吸してください。あなたが努力なしであなたがそうすることができるのと同じくらい頻繁に運動を繰り返しなさい。 効果： 背中はより可動性になります。
ウォールトレーニング：シュヴェーシッツ
もう一度壁の前で体の幅の半分の距離を設定します。背中は長く、足は腰の幅が離れており、腕は曲げられており、前腕は壁の肩の高さに置かれており、指先は天井を指しています。足を少し後方にしっかり曲げて左足を持ち上げ、地面に近づけます。今度はゆっくりと脚を持ち上げて少し引き上げ、それから手を放さずにもう一度下げます。重要：中空の十字架に入らないでください。辺を6から8回変える。 4ラウンドバリエーション：足首を放さずに曲げて伸ばします。 効果： この運動は体の緊張を促進し、足の筋肉とお尻を強化します。
ウォールトレーニング：トップポジション
まっすぐな背部とまっすぐに、足を腰の幅だけ離して壁の前に置く。体の幅の約半分の距離を保ってください。腕を曲げ、平らな手を横にし、指先を天井に向けて、肩の高さを壁に向けます。吸入してつま先で吐き出す。体が垂直に上向きに引っ張られ、前方に膝を押さないでください。手は壁から離れません。次の吸入から再開してください。
体力にもよりますが、この位置に6〜16回行き、休憩の後に運動を4回繰り返してください。あなたが変化したい場合は、あなたは片足で運動を行うことができます、もう片方の足は足の下部に顎になります。重要：骨盤は安定しているはずです。 効果： ふくらはぎと太ももの背中が強化されています。
ウォールトレーニング：スライダー
壁の前に体幅の距離があり、足が腰幅だけ離れていると、つま先は壁を指している。手は壁に対して平らに天井に向かって指先で頭の高さにあり、上腕は肩の高さに角度があります。吸い込むとき、上半身を壁に向かって下げると、背中は長くなります。吐き出しながら押し戻します。可能であれば、合計8〜12回、合計4回のパスを繰り返します。 効果： 腕と胸の筋肉が訓練されています。
ウォールトレーニング：シザーアーム
まっすぐに立ち、壁から半フィートの距離、頭の後ろと後ろに寄りかかり、脚の幅をずらします。背中がさらに壁に接触するように、しっかりと腹ボタンを内側に引きます。左腕を肩の高さで前方に伸ばし、右腕を天井に垂直に向けます。両手はまっすぐに伸ばされ、指はしっかりと閉じて腕の緊張が高まります。ではさみで両腕の位置を交互に入れます。そうすることで、頭を前に向けて、肩を引き上げることなく、壁と接触し続ける。片側につき6回の繰り返しがある、2回のパス。 効果： 腕と肩の筋肉は、この運動によって引き伸ばされ強化されます。
ウォールトレーニング：ウォールプレス
壁の前で突き出して立ち、つま先が壁を指し、かかとがしっかり地面に着いている、腕が長く上がっている。壁までの距離は、手がそこに立って背中が伸びるように選択する必要があります。頭が背骨を長くします。上半身をまっすぐ後ろに少し下げて、体が伸びるように感じます。静かにそして深く呼吸しながら、少しずつさらに下に下りていきます。 10秒から15秒後、少し休憩を取り、さらに2回練習を繰り返します。 効果： これは背中を弛緩させ、そしてそれにより多くの柔軟性を与える。
ウォールトレーニング：ハンドシェイク
壁の前に小さなスペースがあるので、右脚はまっすぐで、壁までは少し距離があります。左脚は少し先に進み、つま先の先は前を向いています。上半身をわずかに防ぎます。右腕を肩の高さまで伸ばし、上を壁に向けて置きます。肩は低いままです。
左上腕が右に平行になるように左腕を持ち上げて前腕を曲げます。左手の指を広げて圧迫面積を増やします。次に、この手で壁にしっかりと押し付けて、10〜15秒間保持します。呼吸し続けなさい。 4回繰り返します。その後、ページを変更してください。 効果： これは腕と肩を強化します。
ウォールトレーニング：レバーレッグ
もう一度壁の前で体の幅の半分の距離を設定します。背中は長く、足は腰の幅が離れており、腕は曲げられており、前腕は壁の肩の高さに置かれており、指先は天井を指しています。足を少し後方にしっかり曲げて左足を持ち上げ、地面に近づけます。今度はゆっくりと脚を持ち上げて少し引き上げ、それから手を放さずにもう一度下げます。重要：中空の十字架に入らないでください。辺を6から8回変える。 4ラウンドバリエーション：足首を放さずに曲げて伸ばします。 効果： この運動は体の緊張を促進し、足の筋肉とお尻を強化します。
ウォールトレーニング：弧の動き
壁の横に少しの距離を置いて、足を腰の幅をあけて置きます。外側の腕を体の近くに置きます。もう片方の腕を持ち上げ、手の甲を壁に向けます。今度はゆっくりと慎重に上半身を延長された腕で壁から自由側にゆっくりと引き離します。腕がそれに合います、手が緩むかもしれません、頭と腕の間は少しの距離です。それからまた上げなさい。 4回繰り返した後、味方を変えます。合計2〜4回のパス。 効果： このエクササイズは全身を伸ばし、柔軟性を促進します。態度が改善されました。
ウォールトレーニング：クライミング
壁から半フィート離れ、足を腰の幅だけ離し、壁につま先をする。額を軽く傾けてください。腕を斜めに持ち上げ、指先を頭の横に壁に向かってゆるく置きます。腕を伸ばすまでゆっくりと指先を上げます。それから指はまた忍び寄る。 4〜6回繰り返します。 効果： 腕と肩の可動性が大幅に向上しました。
ウォールトレーニング：Rollkur
壁の前に半フィートの距離で直立して立ち、足は腰幅離れています、後ろは壁に触れます。腹壁に手を置きます。ゆっくりと上半身を巻き上げます。その間に、へそボタンを内側に引きます。背中を腰椎近くの壁に押し付けます。しばらく保持してから、ゆっくりと直立姿勢に戻ります。あなたがあなたの胃の緊張をよく感じるならば、あなたはあなたの親指を下に向けてあなたの頭の上に両手を置くことができます。小さな転がり運動を6〜8回行います。運動を合計3回繰り返します。 効果： これは腹筋を強化します。
ウォールトレーニング：脳の働き
背中を壁に接触させた状態で立ち、足を腰幅に離して立てる。それが背骨を伸ばすように頭を引き上げ、あごはまっすぐです。腕が体の横にぶら下がっている、肩が下げられている。今すぐあなたの頭を壁に沿ってゆっくりと真ん中をゆっくりと右から左へ動かし、そしてそれが快適である限りはロールバックしてください。それからゆっくりと胸骨に向かって頭を下げて、そしてそれを後方に引き伸ばします。しかし、頭の後ろが壁からはみ出してはいけません。それが快適である限りこの運動をまたしなさい。落ち着いて深呼吸をしてください。 効果： 首の筋肉がリラックスし、首がより可動になります。
さらに壁のトレーニング
ウォールトレーニングに加えて、心臓と血行を良く保つ中程度の持久力トレーニングがあります。週に1時間のサイクリング、ウォーキング、水泳が最適です。効果的なトレーニングスケジュールは次のようになります。月曜日のウォールトレーニング、火曜日の休憩、水曜日の持久力トレーニング、木曜日の休憩、金曜日または土曜日のウォールトレーニング、日曜日の休憩。
自分でもっとやりたいと思っている人は皆、Bernhard Kochのトレーニングポスター「Fit on the wall」で、何よりも柔軟性を高め、姿勢とカリスマ性を向上させるというさらなる練習を見つけるでしょう。 61歳のフィットネストレーナー、Annette Schumacherによるプレゼンテーションです。エクササイズオファーから、誰でも簡単に自分のニーズに合ったエクササイズを選択することができます（10.95ユーロプラス送料はwww.sportartverlag.de/produkte/poster/fit-an-der-wand.htmlで）。
