バックトレーニング：5つのベストエクササイズ
ジムでは、ラティシムス（私たちの最大の背筋）のための人気のあるバックエクササイズは、バーベルによるプルアップ、プルアップまたはデッドリフトです。しかし、あなたはできます 装備がなくても効果的なバックトレーニングを完了する そして背中の痛みを防ぐ。私たちのトレーニングは、筋肉を鍛えるためのストレッチとバックエクササイズを組み合わせたもので、週に2〜3回行うべきです。
より低い背部のための隆起
より低い背部のための有効な背部練習は船体の持ち上がることである。あなたの腕をまっすぐ前方に伸ばすように あなたの頭と肩は地面から離れています、あなたの視線は下向きです。
それからあなたはあなたの腕を曲げ、そして体の側面にあなたの肘を引っ張ります。バックトレーニングをもう少しやりがいのあるものにするには、 足を地面から持ち上げます、約20秒間緊張を保ち、運動を3回繰り返す。
関節式背筋の逆回転
このバックトレーニングは主に 背骨の伸び、体の右側に横になり、膝を90度に曲げます。あなたの頭は伸ばした右上腕にあります。今、あなたはゆっくりと仰臥位であなたの上半身を回します、 足が体の位置を変えずに.
あなたは左腕をまっすぐ横に伸ばします。腰椎や胸部には かなりのストレッチを感じる、この位置に30秒間とどまり、その後開始位置に戻ります。 10回繰り返した後、あなたは味方を変えます。
腹部と背中のための修正四脚スタンド
強い背筋のために、それは背部訓練の間に腹筋を活動化させることが重要です。四足スタンドに立ち、あなたの手があなたの肩の下にあり、あなたの膝が骨盤の下にあることを確認してください。 あなたの背中はまっすぐでなければなりません そして中空の十字形を形成しないでください。
それから膝を少し上げて 彼女を15〜20秒間空中に保持するあなたが彼女を再び床に置く前に。もう1つの効果的な運動は腹筋運動です。これは背筋の強化にも役立ちます。私達はまた総合的な腹筋トレーニングをまとめました。
強い背筋のハッカー
バックトレーニングの古典的なものは、あなたの太ももの筋肉を強化するハッカーです。 お尻の幅についてあなたの足を作る そしてあなたのお尻を後ろに押します。あなたの上半身はわずかに前方に曲がっていますが、あなたの背中はまっすぐなままです。次のステップでは、頭の横に腕を伸ばして動かします。 30秒間、すばやく素早く動かす.
背骨の弛緩運動
バックトレーニングの後に筋肉をリラックスさせるには、四足歩行スタンドから足を離し、太ももの上に上半身を置き、腕を前方に伸ばします。 あなたの背中がまっすぐになるように、あなたの額は静かに地面に触れます。ストレッチを約1分間保持します。あなたはここで脊椎体操のためのより多くの演習を見つけることができます。
