眠れない?これは瞑想がどのように役立つかです!

ステップ1:アラームをオフにする

20分かかります。しかし、私たちがフェルトの永遠のために行ったり来たりした後に始まった夜に対して20分はどうでしょうか。それとも、我々は数時間問題を起こした後に目が覚めて、ちょうど私たちの頭を駆け巡っている思考の列車を止めることができないのですか? 20分後、ジェイコブソンによる自律訓練やプログレッシブマッスルリラクゼーションなどの方法は、深いリラクゼーション反応を引き起こします。 自律神経系によって制御されているすべての身体のプロセスは落ち着きます。血圧は明らかに下がり、筋肉組織は著しく緩くなり、心臓と呼吸のリズムは穏やかになります。ソウル(韓国)とアンカラ(トルコ)の科学者による新しい研究は、特に睡眠が困難であると感じる人、例えば神経皮膚炎患者、または乳癌患者にも影響を示しています。



「音楽を使っているかどうかにかかわらず、筋肉をリラックスさせたり呼吸をしたりすることで、念頭に置いて作成した美しいイメージを使って、リラックスする方法は何でも。 ストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンはそれによって分解されます - そして、それらは本当の目覚めです」 だから一般開業医ケルンストレス軽減研究所のRalf MariaHölker氏。彼は呼吸と筋肉組織をリラックスさせるのに特に役立つCDを開発しました。就寝直前にエクササイズをするのが最善です。話された指示と音楽は運動の過程と持続期間の責任を容易にするのを助けます。どれだけ達成できるかは、CDを患者さんと一緒にテストした445人のGPの調査によって実証されました。74%がそれを効果的な睡眠補助薬として評価しました。週に数回練習するのが最善です、そして、最適なケースでは、いわゆるアンカリングが起こります:「そして、あなたはCDを挿入することによって、現時点でさえ落ち着くでしょう」。 続けるには 博士Ralf MariaHölker: "リラックスへの道+健康的な睡眠"、オーディオCD、14.95ユーロ



第2ステップ:飲み込む代わりにスキャンする

同様の効果は、いわゆるボディスキャンもあります(インストラクションボディスキャンは最後のページを参照)。体が頭からつま先まで体系的になぞられている瞑想の紹介としてよく使われる運動。ボディスキャンは、いわゆるマインドフルネスベースのストレスリダクション(MBSR)の一部です。これらは、1970年代後半にアメリカの医学教授Jon Kabat-Zinnによって開発された非常に人気のあるコースです。 MBSRが効果的にストレスを軽減できることは長い間知られていました。この方法が睡眠障害をどれだけもたらすかの認識が新たになった:ミネソタ大学による最近の研究によると 8週間の瞑想またはマインドフルネストレーニングは、睡眠薬を飲むのと同じくらい不眠症にもいいです。 8週間以上、そして必要に応じて。



ステップ3:マインドフルネスを実践する

また博士マインツ大学の心身症睡眠外来科部長のInka Tuinは、眠りをよくするためにマインドフルネストレーニングを行っています。 「しかし、それは弛緩についてのすべてではありません」と心理療法士は言います。「マインドフルネスはあなたの思考、感情および肉体的感覚を乱す態度です。」彼女が提供する8週間のプログラムには、ガイド付き瞑想、ヨガのシーケンス、そして日常生活のマルチタスクに代わる一種の瞑想、咀嚼、試飲、嚥下などの日常的な運動が含まれます。

すべての要素は何度も何度も現在の瞬間に注意を戻すことを学ぶことについてです。そして、判断したり変えたりするのではなく、慈悲深い注意を払って扱うことによって、私たちが感じる身体的な感覚、考え、感情を受け入れるために。これを通して私たちは時間をかけて認識します。私が今認識しているのは単なる思考または感情であり、それは過ぎます。それは私じゃない。それが距離の積み重ねです。気分が悪くなるまでの距離が長くなればなるほど、悪い夜になると体調が良くなるだけでなく、人生のストレスが軽減され、眠りやすくなります。

ボディスキャン:Jon Kabat-ZinnによるMBSRボディガード

1. 約30分かかります。 2. 安静にして腹部に深く息を吸い込み、腹壁が息を吸うごとに少し上下するのを感じます。 3. 今、あなたの注意を左足に向けてください。あなたがつま先に「呼吸」することを想像してください。足の親指、小さなもの、その間のつま先を感じます。すべての感覚と緊張を登録してください:あなたのつま先は暖かいまたは寒いです、あなたは突然うずき始めましたか?どんな感覚が生じても - あなたはただそれらを知覚します。それから吐き出すことがすべての感情と緊張を解放すると想像してください。 4. このようにして、足の裏、足の甲、足首、下肢、膝、太もも、鼠径部に徐々に注意を向けます。 5. これを行うには、体全体を拭き取ります。右足から鼠径部、腹部、お尻、骨盤、下から上、左から肩、右から肩、首、首、顔、頭。 6. エクササイズの終わりに、あなたは再びあなたの呼吸を感じ、そしてゆっくりと日常の現実に戻ります。 続けるには Jon Kabat-Zinn著の本付きCD: "マインドフルネスの実践によるストレスマネジメント"、Arbor Verlag、19,90 Euro

Dodow:再び眠れるようになるために! (マーチ 2020).



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