タイトアームズのための上腕トレーニング

腕の筋肉を動かす：それは腕のトレーニングをもたらします！

トレーニングでは、通常、腹部、脚、背中の筋肉を鍛えます。腕はしばしば無視されます。ミシェルオバマだけが公のイベントで証明するわけではないので、そして訓練された上腕二頭筋は見栄えがすることができますが。いくつかの簡単なエクササイズはあなたが無駄のない明確な腕を得るのを助けます。しかし注意してください：あなたのトレーニングでは、腕の筋肉が一緒に働いて、お互いを支えるので、あなたは腕の筋肉全体が均等に訓練されることを常に確認するべきです。

上腕をフィットさせたい人は、上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方をトレーニングに含めるべきです。腕立て伏せやカール（ダンベル運動）はここでお勧めです。前腕の筋肉はしばしば無視されます。私たちの体と私たちのフィットネスのために、しかし、これは不可欠です！たとえば、前腕の筋肉は、重い荷物を運び、手首を安定させるのを容易にします。

腕と肩のためのトップ5エクササイズはここに集められます：

以下に、模倣するための詳細な詳細な体操があります：

腕と胸の筋肉

初心者のバージョン： 片方の腕を壁の前に立て、両手で肩の高さを支えます。今度は壁に腕立て伏せして、腕を交互に曲げたり伸ばしたりします。上半身と脚が並んでいます。 15-20回繰り返します。

プロフェッショナルVerion： 両足を肩の下に、膝を腰の下にして、四足スタンドに行きます。下肢を持ち上げて交差します。次に上半身を地面の方向に下げながら、腕を交互に曲げて伸ばします。その後、開始位置に戻ります。 15-20回繰り返します。

それはそれがどのように機能するかです： 運動はしっかりした上腕を確実にします：それは後ろの上腕、特に上腕を強化します。胸の筋肉は弾力性を持ちます。

する方法 上半身を常に直立させ、肩を外側に、肩甲骨を骨盤に向かって引きます。頭は頸椎の延長部に留まります。その間に、均等に吸い込んで吐き出してください。

上腕三頭筋

初心者のバージョン： 最初に、片足膝スタンドに入り、右足を前に（足をひざに）乗せ、左足を下足で地面に置きます。上半身を少し前方に傾け、両腕をできるだけ後ろまで伸ばします。息を吐きながら両腕を持ち上げ、吸い込むときは両腕を下げます。ひじが伸びます。それを15〜20回繰り返します。

プロフェッショナルバージョン： あなたがもう少し経験があるならば、あなたは基本的な運動をもう少し困難にすることができます。手に2つの重りを入れるだけです。たとえば、1本または1.5リットルの水が入った2本の水のボトル。そして、15〜20回繰り返します。

それはそれがどのように機能するかです： だから上腕の筋肉、上腕三頭筋を締めます。

する方法 胸郭を持ち上げ、肩を外側と後方に引っ張ります。肘は伸びたままで、手のひらは内側を向いています。

肩

この練習では、座ったり直立したりできます。腕は直角に曲げられています - 手のひらは内側を向いています。息を吐きながら、ひじが肩の高さになるまで両方の腕を横に同時に持ち上げ、吸い込むとゆっくり元の位置に戻ります。ランニングに自信がある場合は、各ハンドに1または1.5リットルのボトル入りウォーターボトルを1本ずつ持っていくこともできます。これにより運動がより激しくなります。それを15〜20回繰り返します。

プロフェッショナルバージョン： 前進は同じ開始位置に行き、両腕は引き伸ばされる。伸ばした腕を横に肩の高さまで上げて、もう一度下げます。あなたはそれぞれあなたの手に満たされた水のボトルを取ることができます。それを15〜20回繰り返します。

それはそれがどのように機能するかです： ここでは、特に肩の筋肉組織が強化され形作られています。

する方法 上半身は直立し緊張したままです。腕を上げると、肩が外側に引き出され、肩甲骨が引き下げられます。（5分から：）

アッパーバック

初心者のバージョン： この練習では、座ったり直立したりできます。両腕を垂直に上向きに伸ばします。手のひらが内側を向くように、上腕は肩幅以上に開いて外側に向いています。吐き出しながら腕はこの位置からさらに引き出されます。繰り返しますが、15〜20回繰り返します。

プロフェッショナルバージョン： まず胃の上に横になり、手のひらを内側に向けて、肩を大きく開いた状態よりも腕を前方に伸ばします。足とお尻が緊張し、両腕と頭が上がっている可能性があります - 上半身は地面に残ります。それを15〜20回繰り返します。

それはそれがどのように機能するかです： 運動は肩帯の筋肉文化を強固にし、それ故に丸い背中を防ぎます。

する方法 肩から耳を離し、上半身に直立して骨盤を安定させます。（腰の過伸展はありません）。

胸郭

初心者のバージョン： 四足スタンドに行きます（両手を肩の下に、太ももは垂直に膝の上にあります）。今度は交互に片方の腕を地面に向かって前方に伸ばし、地面に向かって上半身を下げます。この位置にとどまり、少し深呼吸をしてください。どちらの側も2〜3回繰り返します。

プロフェッショナルバージョン： 同じ開始位置に入りますが、今度は両方の腕が同時に前方に伸ばされ、胸が地面の方向に下がります。この位置にとどまり、少し深呼吸をしてください。 2-3回繰り返します。

それはそれがどのように機能するかです： 背骨が伸び、胸郭が上がり、素敵なデコルテになります。

する方法 太ももは垂直のまま、骨盤は膝の上に残ります。手のひらは内側を向いています。頭は背骨の延長線上にあります。