ストレッチ：適切にストレッチする方法

引き伸ばしは、筋肉とその周囲の結合組織を引き伸ばすことを含みます。規則的な伸張は結合組織をより硬く、より安定にそしてより弾性にするであろう。柔軟性と全体的な姿勢を改善するために、あなたが激しく引っ張るのを感じるまで主要な筋肉群 - 前部、後部と内側の太ももの筋肉、胸と首の筋肉 - を伸ばします。できるだけスポーツの間だけでなく、朝起きたりテレビを見たりした後にも、できるだけ頻繁にすることが望ましい。

適切にストレッチする方法

2つの異なる方法があります。動的ストレッチは各筋肉を10〜45秒間ストレッチし、常に小さくて穏やかなミニモーションを作ります。ストレッチ刺激は顕著でなければなりませんが、勢いよく激しく跳ね返ってはいけません。筋肉は運動の前後に最もよく伸ばされます。

静的伸張は、伸張位置で１０〜４５秒間続く。これは筋肉の血液循環を減少させるので、次に筋肉を弛緩させて関節を動かすべきです。この方法は、スポーツに関係なく柔軟性を向上させるためのストレッチトレーニングに最適です。

あなたはいつスポーツの前にストレッチすべきですか？

過去においては、運動は筋肉痛を予防し、怪我を予防すると考えられていたため、運動は一般に運動前に伸ばされていました。今日では、体操、バレエ、ジャズダンス、フットボール、バレーボールなど、柔軟性を必要とするスポーツでは就学前教育だけが意味を成すことがわかっています。この場合、動的ストレッチが最適です。ジョギング、ウォーキング、サイクリング、またはフィットネス機器でのエクササイズ中は、こじ開けることなく行うことができます。

あなたはスポーツの後にストレッチする必要がありますか？

運動中に、緊張した筋肉が収縮して短縮します。これは、ターゲットを絞ったストレッチによって補正されます。筋肉に血液が十分に供給され、代謝性の老廃物がより早く運ばれるように、動的にストレッチすることをお勧めします。そのとき初めて、体は正しく再生することができます。激しい運動をした後は、10秒以内でゆっくりと伸ばしてください。筋肉の中に細かいひびが入っています。軽いトレーニングでは、ストレッチ後の強度はさらに強くなります。

ジョギングやウォーキング中にストレッチするための最良の方法は何ですか？

関節を動かすために、事前にストレッチする代わりに、ゆっくりと少しの努力で始めます。運動後は、約5分間ゆっくり冷やして筋肉をほぐし、血行を完全に保ってください。その時だけ、前、後ろ、そして内側の太ももの筋肉、ふくらはぎとすねの筋肉、胸と首の筋肉が伸びます。絶対に動的で、静的ではないストレッチ - 約10秒間の激しい運動トレーニングの後、それ以外の場合は最大15秒間。

エアロビクスやステップエアロビクスを伸ばすには？

トレーニング中に筋肉の弾力性に特別な要求がない場合は、事前調整は必要ありません。たとえば、足を腰より上に上げた場合は、最大10秒間、筋肉を動的に伸ばすのが理にかなっています。ジョギングしているときと同じ筋肉をトレーニングした後、さらにトレーニングを受けたすべての筋肉は必然的にストレッチしますが、穏やかにしか動きません。

筋肉痛でストレッチすべきですか？

いいえ！非常に集中的なトレーニングの後、また不慣れな負荷の後でも、筋肉細胞に最小のひびが入ります。これらの軽傷はあまり傷つけない限り悪くありません。容易な痛みは、それが負荷に対する筋肉の望ましい適応を引き起こすので、さらに優れています。筋肉痛も常に炎症を引き起こします - そして今筋肉は癒しのために休息と暖かさを必要とします。伸ばしてもけがを悪化させるだけです。