ジョギング：明日始めます！

何週間も彼らは私と一緒に廊下にいます。 私のジョギングシューズ、毎日彼らは私に実際にまたスポーツをするべきであることを私に思い出させる。実際に。毎回実装が失敗しただけです。

冬にはまだ言い訳がありました。私は肺炎にかかっているからです。春になると雨が降って私を走らせなかった。そして今？さて、今は太陽が輝いています - 少なくともほとんどの場合。だからこそ私はカフェで友達と会い、日光浴を楽しみ、夏も夏も楽しみにしています。

私は私が何かをするべきだと知っています。私は知っている、私は気分が良くなるだろう。だから私は明日始めています。 本当に！

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初心者のためのジョギング：12週間のプログラム

あなたの目標 「12週間後、私は一気に6 km走れるようになりたいのです」

あなたの時間の支出 週に2回、1回のランあたり20分のトレーニング。あなたは簡単にトレーニングセッションごとに良い時間を管理することができるまでステップバイステップでより良いステップになります。前後に、ウォームアップとクールダウンのために5分をスケジュールします。

第1週 1回のトレーニングセッションあたり合計20分のランニングタイム：1〜2分間交互に走り、次に2倍の時間（1〜4分間）

第2週 1ユニットあたり合計20分の持続時間：1〜2分間実行

第3週 周長をわずかに増やし、単位あたり25分の合計時間：2分間交互に走り、2分間行く

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第4週 単位あたり25分の合計時間：各2分間の間、2〜4分にランニングインターバルをゆっくりと延長する

第5週 1セッションあたりの合計所要時間を30分に延長：実行間隔2〜4分、2分間

第6週 1セッションあたり合計30分の持続時間：実行間隔をそれぞれ2分ずつ4〜6分に延長

第7週 1セッションあたりの合計所要時間が35分までの延長：実行間隔を6〜8分に増やします。各間隔は2分です。

第8週 これで、1ユニットあたりの総所要時間が40分に増えます。交互に6〜8分実行し、1分進みます

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第9週 1単位あたりの合計所要時間：45分：交互に8〜10分間走り、1分間進みます。

第10週 1ユニットあたりの総持続時間を50分に増やしてください：10-15分の間交互に走ってください、1分の間行ってください

第11週 1ユニットあたりの合計所要時間55分：20〜25分間走り、1分間歩き、20〜25分間走ります

第12週 1セッションあたりの合計所要時間60分：60分

あなたの走行速度： ゆっくりジョギング：1キロのために、あなたは8分を過ごすのを好むことができます。あなたは走っている間話すことができるはずです - しかしおしゃべりすることはできません。

ここであなたは初心者トレーニングプログラムをダウンロードすることができます

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高度なジョギング：さらに進む方法

あなたの目標： より良くなること、マイレージを改善すること：「私は1時間にもっと健康的な方法でもっとマイルをやりたい」

あなたの時間の支出： 1週間に3回の異なるトレーニングセッション（20〜75分）をずらして行います。

単位1：短くて強い単位2：中程度の長さ、中程度の強度単位3：長くて遅いテンポ

ユニット1と2の前後に、ウォームアップ、クールダウン、ストレッチを計画します。ランの間は一日はできるだけ静かにしてください。

次のトレーニングプランはあなたのものに基づいています心拍、リラックスした持久力トレーニングでは、次の式で計算します。（最大パルス - 安静時心拍数）x 0.6 +安静時心拍数=理想的なトレーニング心拍数計算例：（190 - 65）x 0.6 + 65 = 140。

あなたの脈拍を測定する方法： 頸動脈または手首の内側に脈拍を感じます。ストロークを20秒間カウントし、その値に3を掛けます。

安静時のハートビート： 起き上がる数日前に脈拍を見せて、それから平均値を計算します。

あなたの最大心拍数： 最も簡単な方法：心拍数モニターを使用します。約5-10分の間、熱くして、歩いて、そして簡単に歩いてください。軽いジョギングから始めて、あなたはそれに話すことができるはずです。毎分少しずつペースを上げます。あなたが増加することができないか、またはあなたの腕と脚が重くなるならば、約20秒の短い最終的な弾圧をしてください。それからあなたの心拍数を測定しなさい - それはあなたの最大心拍数です。注意：あなたの最大心拍数は健康状態の良いときにだけテストしてください。

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第1週 1号機の20-30分負荷：最大の70-90％心拍数（ボックスを参照）2号機30〜40分（70〜80％）50分（60〜70％）

第2週 1号機20〜30分（70〜90％）2号機40〜45分（70〜80％）3号機60分（60〜70％）

第3週 1号機30分（70〜90％）2号機45分（70〜80％）3号機60分（60〜70％）

第4週 2号機40〜45分（70〜80％）2×3号機50〜60分（60〜70％）

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第5週 1号機30分（70〜90％）2号機45分（70〜80％）3号機60分（60〜70％）

第6週 2 xユニット1 30分（70〜90％）ユニット3 60〜75分（60〜70％）

第7週 低負荷！ 1×ユニット2 45分（70〜80％）2×ユニット3 60〜75分（60〜70％）

第8週 1号機30分（70-90％）2号機45-60分（70-80％）3号機75分（60-70％）

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第9週 2×ユニット1 30分（70〜90％）ユニット2 45分（70〜80％）

第10週 3×ユニット3×75分（60〜70％）

第11週 1号機30-40分（70-90％）2×2号機45-60分（70-80％）

第12週 2 xユニット1 30〜40分（70〜90％）ユニット2 60分（70〜80％）

ここであなたは高度なトレーニングプログラムをダウンロードすることができます