無駄のないフィット感 - 8つの簡単なルールで

スポーツは愛のようなものです：浮き沈みがあります。時々、私たちは恋をしていて、彼を十分に手に入れることができません。それから彼はただ私たちをめちゃくちゃにし、そして私たちは彼を避けたいのです。それどころか、悪いことではありません。低い点は、私たちのアプローチを再考する機会になる可能性があります。どうしてそれができないのですか？それは間違ったトレーニング計画ですか、それとも多分頭ですか？バラエティが欠けているのか、それとも成功なのか、私たちは退屈していますか？

これらの8つの規則によって、あなたはあなた自身とあなたの体を訓練であなた自身を超えて成長させることができます。

無駄のないフィット感：1.体にチャレンジする

ほとんどの女性は自分を拷問するのが好きではありません。「彼らは過小評価される傾向があり、体に何も変わらないのではないかと疑問に思う」とスポーツ科学者Dr.は言う。 Michael Despeghelだから：自分で過ごす！あなたの体をいらいらさせ、彼が十分にできないと彼に感じさせる。それはどのように可能ですか？簡単に言うと、何にも慣れないことで、いつでも新しい刺激を設定できるため、より頻繁に、より長く、より激しい運動をします。それから彼は努力をし、新しい要件を処理するために良くなる必要があります。

という意味の研修に もっと頻繁に運動する： 将来、週に3回、水泳やサイクリングをするのではなく、2人ではなく誰がそれがより簡単になることを理解するでしょう。体は彼の持久力サービスに彼のエネルギー貯蔵所を利用します。スポーツの後で、彼はそれらを過剰に補充し、そしてそれ故より高いレベルのパフォーマンスを達成する。このプロセスは初心者のために72時間かかります。しかし用心しなさい：72時間後に再度訓練しなければ効率は元のレベルに落ちる。フィットアスリートは週に5ユニット静かに計画を立てることができますが、より頻繁に耐久スポーツを変えることができます。

もっと長く運動する： 持久力の訓練の間に訓練の持続期間を次第に増加させなさい。経験則：前週の最大10パーセント。これは、次のことを意味します。週に30分、3回泳ぐ、ジョギングする、またはサイクリングする場合、翌週は3×33分になります。また、必ず2、3のスプリント、グラデーション、およびインターバルをインストールしてください（規則2を参照）。

2.短時間で集中的にトレーニングする

あなたは一度に30分間走り、サイクリングし、泳ぎますか？それからあなたの体はもっと準備ができています。単調な持久力スポーツの時代は過大テンポの変化であり、急所が発表されます。フィット感とスリムさを実現するために永遠に長く一定の負荷をかける必要はないという結論に至るまで、ますます多くの研究が行われています。このインターバルトレーニングは多様で、私たちのフィットネスを向上させ、多くのカロリーを消費し、時間を節約し、関節を保護します。スローデュレーション方式では、これまで基本的な持久力のトレーニングを主に行ってきました。これは体の基本的な健康状態にとっても重要であるため、週1回、トレーニング状況に応じて、より長い持久力走りまたはより長い自転車に乗ることはかなり大丈夫です。しかし、他のトレーニングセッションでは、より多くのガスを供給するほど、より効率的でスリムになります。私たちの本来的に腐った体は、心拍出量の改善、脂肪沈着物の分解、血圧のバランス、安静時の心拍数の減少、肺容量の増加および代謝の促進によって重負荷に適応します。しかし、私たちは限界に行き、徹底的に段階的にすべてを与えなければなりません。足は静かにやけどすることが許されている、そして走っているときに話すことはもはや不可能である。

という意味の研修に 複雑な運動計画は1つのためです 高強度持久力トレーニング 幸いにも必要ありません。たとえば、30分から40分のセッション中に5分ごとに約30秒間スプリントした後、5分間穏やかになでる、泳ぐ、または回転させるなどです。ゆっくりと10分間のスローランニングと90秒間のスプリントまで増加します。またはそれに従ってください 新しいランニングフォーミュラ10-20-30これはコペンハーゲン大学のスポーツ科学者によって開発されたもので、マイレージを非常に速くそして短時間で増加させます。これがどのように機能するのかということです。 10秒間スプリントし、中速で20秒間走り、30秒間ジョギングします。 5回繰り返し、2分休憩します。 2〜4パス

3.心拍数の計算式を忘れる

私たちの体はユニークです。心臓はそれ自身のリズムで拍動し、遅筋線維と速筋線維の数が遺伝子に設定されます。すべての体が独自のトレーニングリズムを必要としているのも不思議ではありません。例えば、よく引用されているトレーニング式「180 - 生年月日」は不正確で、約3人に1人の選手にしか当てはまりません。個人差は考慮されていません。例えば、女性は、通常、同じ負荷の下で男性よりも高い心拍数を持ちます。

という意味の研修に 独自の心拍数プロファイルを作成します。 これを行うには、140のパルスで30から60分実行してから、1から5のスケールでその努力を見積もります。重要：15分後にのみパルスを希望の値に一定に保ってください。それから、別の日に150、160、170の心拍数でランが繰り返されます。

あなたの筋肉を行使する...

知っておくと良いこと：1キロの筋肉で年間2.5キログラムの脂肪を燃焼させる - 移動することなく。そして、4〜6週間の定期的な筋力トレーニングの後、筋肉繊維は明らかに太くなります。ドイツのスポーツ大学ケルンのスポーツ科学者であるIngoFroböse教授は次のように述べています。強い筋肉は姿勢の損傷や関節の摩耗を防ぎ、フィギュアのシルエットを形作ります。

という意味の研修に 筋肉トレーニング中も 傾向は、高負荷の集中的な亜種に向かっています。 高強度トレーニング、略してHIT。 強度の持久力（低体重、多くの繰り返し）の代わりに、HITトレーニングは同時にできるだけ多くの筋繊維を刺激することに焦点を合わせます。このためには、筋肉が短時間で最大限に使い果たされるように、高い重みおよび低い繰り返し数（８〜１２）が必要である。これは多くの時間を節約し（1週間に2回で十分です、あなたは1エクササイズにつき1セットをするだけです）、そして新陳代謝は高負荷によって正しく押されます - 私たちの激しい筋力トレーニングのように。また有効： 機能トレーニング 孤立した筋肉をデバイスに移動する代わりに、筋肉全体のループに対処します。 Deep-WorkやCrossFitなどの新しいコース形式は、この概念に従って機能します。機能的なトレーニングは、日常の動きのための調整、強さを向上させます、そして、この数字に最適です。全身が関係しているので、脂肪燃焼は全速力で走っています。そして：筋肉を恐れてはいけません。筋肉の成長はテストステロンに依存しています。テストステロンは女性を非常に少量しか産生しません。

5. ...そしてスタミナを変える

持久力スポーツによって体脂肪を2パーセント減らすことができると研究は示していますが、強度と持久力スポーツを組み合わせると最大10パーセント減ることができます。「あなたの健康に最適なのは、1週間に5 x 30分の活動です - 2〜3単位の筋力と3単位の持久力トレーニングで最もよく分配されます」と、Froböseは推薦します。強度と持久力を別々の日に訓練するのが理想的です。ケルン予防予防医療研究所による研究は、以前の筋肉トレーニングが持久力トレーニングでの脂肪燃焼をブロックすることを示しました。しかし、仕事や家族をするのに十分な時間がない場合は、まずスタミナを訓練し、次に集中的に体力を訓練するのが最善です。

という意味の研修に 上級者向けトレーニング週間 月曜日の筋力トレーニング。火曜日の休み水曜日には45〜90分の耐久ランがゆっくりとしたペースで行われます。木曜日の筋力トレーニング。金曜日の休み土曜日30〜45分集中的なピーク負荷のあるインターバルトレーニング。日曜日は円として強さ - 持久力トレーニングを混合しました。

初心者 トレーニングの最初の週には、2〜3日のより長い休息期間が必要です。彼らの トレーニング週 月曜日の筋力トレーニング。火曜日の休み水曜日は30〜45分で持久力トレーニングが遅くなります。木曜日は休みます。金曜日のウエイトトレーニング土曜日は20〜30分のカーディオプラス短いスプリント間隔。日曜日は休みます。

6. 6〜8週間ごとにプログラムを変更する

私たちの体はかなりスマートです、それはすぐにトレーニングとカロリー摂取量に適応します。変更は可能です。トレーニングを通して、筋肉はより堅くなり、脈は沈みます、脂肪パッドは溶けます。「持久力トレーニングの最初の12週間で、訓練を受けていない人々は、ランニングパフォーマンスを最大35〜40パーセント向上させます」とスポーツ科学者のDr. medは述べています。 Michael Despeghelその後、身体はそのプログラムを知っていて、実質的にはもう変わらない：1週間に3回45分ジョギングしているUrtrainierteでのザールランド大学による研究は、3ヵ月後にはほとんどパフォーマンスの増加が起こらなかった。

という意味の研修に このため、訓練を受けた人々は6〜8週間ごとに新しい訓練インセンティブを与え、体や筋肉が退屈しないようにして変化を続けます。とき 持久力トレーニング つまり、ランニングから水泳、またはサイクリングに切り替えます。あるいは、異なる要件で新しいルートを走らせるだけです（ルール1と2を参照）。とき 筋トレ 全く新しい練習を選ぶのが最善です。「あなたが何かを変えなければならないときの良い指標は、偶然にも、動機です」とスポーツ科学者フェラウティは言います。「あなたが退屈しているときはいつでも、あなたは訓練を変えるべきです。」

7.休憩もしましょう

トレーニングは体を枯渇させ、それはその埋蔵量を再構築しなければなりません：乳酸塩のような代謝最終産物は筋肉から取り除かれ、炭水化物埋蔵量のような使用済み物質を修復しそして損傷を受けた筋肉細胞を修復します。時間がかかります：水と電解質が露出の6時間以内に釣り合っている間、炭水化物貯蔵は完了するために最高2日かかります、そして、損傷した筋肉細胞の修復メカニズムは最高4日かかります。この休止段階では、最初はパフォーマンスが低下します。しかし、それから体は素晴らしい過剰反応で反応します：それ以上のストレスに対する保護メカニズムとして、それは負荷の前よりはるかにそのエネルギー貯蔵をいっぱいにします。これは超補償と呼ばれます。しかし、あまりにも早く訓練する人たちは、彼の体を圧倒しました。その結果、たとえば、怪我やパフォーマンスの大幅な低下が発生します。したがって、残りの期間は、トレーニング自体と少なくとも同じくらい重要です。

という意味の研修に 訓練を受けていません 集中的な持久力トレーニングの後、72時間の筋力トレーニングの後、36時間の休憩があります。したがって、月曜日の午後4時にジョギングしている場合は、水曜日の朝まで戻ってこないでください。ワークアウトの翌日には、ソファの上をゆっくりとゆっくりと滑らせることができます - 悪い良心なしで。に 訓練されました 再生段階は18または48時間に短縮されます。あなたは2日連続でレースをすることが許されているので、ランニングシューズ。

8.たくさん食べる - でもスマート

食事と激しいスポーツはあまり相性が悪いです。私達が私達の体の重要な栄養素を拒絶するならば、筋肉代謝は遅くなります - しかし、それは今必要とされています。さらに、私達は私達の基礎的な新陳代謝率を下げ、私達の新陳代謝および私達の免疫組織を遅らせる。

という意味のフィギュア養成のために ただ食べる 1日3回多くの全粒穀物や野菜は、軽食を控え、次の食事まで少なくとも4時間待って、脂肪をたたく。あなたのトレーニングの前や途中で炭水化物を食べてはいけません、そしてトレーニングの後の夕方に炭水化物を去ってください。

という意味のマッスルビルディングトレーニングに タンパク質は筋肉にとって最も重要な建築材料です。肉、魚、卵、乳製品のバランスの取れた食事であれば、体重1kgあたり1gのレクリエーションアスリートが毎日服用する必要があります。あなたが集中的に筋肉を築くのであれば、あなたはもっと必要です： タンパク質が豊富なスナック 大豆飲料やクォーク料理などの余分なタンパク質を提供します。筋力トレーニングの直前に炭水化物を摂取するのが最善です（例えば、ジャムのサンドイッチ）、その後すぐに高品質のタンパク質 - 炭水化物の組み合わせ（例えば、揚げ卵の入ったゆでポテト、全粒パンのあるクォーク）。炭水化物と組み合わせた高品質のタンパク質は回復を促進し、筋肉をより早く成長させることが研究により示されています。

これを意味する激しい持久力トレーニング 炭水化物と脂肪 スポーツのエネルギー提供者です。負荷が大きければ大きいほど、炭水化物からより多くのエネルギーが得られます。私達がより訓練されているほど、体が持久力スポーツの間にエネルギーのために脂肪を速く引っ張る。集中的なトレーニング段階では、食事は炭水化物が豊富であるべきです。

ヒント： あなたのトレーニングの前日に炭水化物貯蔵庫をいっぱいにしてください（例えば、野菜 - 米 - 鍋またはパスタ皿で）。運動の2時間前に、炭水化物が豊富なスナック、サンドイッチ、バナナを食べます。運動の直後にエネルギードリンクや飲み物の形で、すぐに使える炭水化物を飲みます。炭水化物とタンパク質の混合物は、トレーニング後の記憶を補充し、筋肉細胞を修復します。

ボルグスケール

心拍数モニターが気に入らない場合は、自分の負荷を感じてトレーニングを調整することができます。ゲージはあなたにボルグスケールに従って価値を与える主観的な努力です。 "穏やかな持久力の段階では、集中的なレベル4で、あなたはレベル3に到達するはずです"と、スポーツ科学者Dr. medに勧めます。 Michael Despeghel、スケールを少し変更しました。