足のための演習:パーフェクトワークアウト

なぜあなたは足の運動を無視してはいけません

足は体の中で最大の筋肉群を形成しているため、全体的なフィットネスにとって非常に重要です。このため、腹筋に加えて、トレーニング中に脚の筋肉を無視してはいけません。それはあなたが特に訓練することができる4つのグループに分けることができます: 大腿四頭筋 (前面)、 ハムストリングス (レッグバック) 臀筋 (Po)と ふくらはぎの筋肉.

それらの足の筋肉に 内転 (体の部分を描くための筋肉)を形成するために、様々な脚の運動をお勧めします。最適は、例えば、足の運動です」genuflection「足の筋肉全体を主張するが、 突進 若しくは レッグプレス 総合的な「腹部のお尻」トレーニングに身を貸します。ヒント:ダンベルを使用している場合は、それもトレーニングします 腕の筋肉 - そしてこうして一石二鳥。ちなみに、スポーツと健康的な食事はセルライトと戦うための最も効果的な方法です。フィットネスの面でだけでなく、トレーニングは成果を上げます。



足の運動:強度と持久力の組み合わせ

次のプログラムを組み合わせて 持久力 - 筋力トレーニング きつい脚としっかりしたお尻 - 常に交互に。それはスタミナ運動から始まります。そして、それは血液にそしてそれ故に筋肉にたくさんの酸素をもたらします。脈拍は毎分110〜130拍になります(年齢による)。

それは常に強度の運動を続けます 60回 筋肉のエネルギーを十分に活用し、それらのエネルギー源(ミトコンドリア)の数と量をできるだけ早く増やすために、を繰り返します。筋肉が燃え始めると、それは筋肉の構築が最適に機能していることを示しています - そして脂肪燃焼はうまくいっているということです。

最後に、それは言う クールダウン:ストレッチ体操は筋肉を弛緩させ、トレーニングからより早く回復するのを助けます。全体のトレーニングにかかる 25分、週に3〜4回練習すると、約4週間後に最初の結果が表示されます。あなたのお気に入りのCDを入れて行ってください - 音楽トレーニングをするともっと楽しくなります。



足の運動#1

スタミナ:行進

ちょっとその場で行ってください、しかし力で:あなたの膝を引き上げて、つま先からかかとまであなたの足をきちんと転がしてください。膝は少し曲がったままです。腕をアンウィンケルし、激しく振動します。

筋力:太ももの腰と外側

左側に横になり、頭が腕の上になり、右手で体の前で自分を支えます。両足はわずかに曲がっています。今息を吐き、腰の高さで右脚を上げ、吸入するときそれを再び下げなさい、しかしそれを完全に落とさないでください。腰を後ろに傾けたり、胃を緊張させたりしないでください。脚を20回上げ下げしてから、側面を変更します。その間は、足をリラックスさせてください。 1ページに2回練習をしてください。

足の運動#2

持久力:ステップタッチ

片方の足を片側に置き、もう一方を引きます。常に左右交互になっています。膝は少し曲げられたままで、上半身はまっすぐです。腕は簡単に曲げられて揺れます。これらのステップを1分間繰り返します。

筋力:太ももの内側と外側

仰向けになり、足を腰いっぱいに置きます。骨盤を持ち上げます。上半身と太ももが並んでいます。あなたが息を吐き出すように太ももを引き離し、あなたが吸い込むようにそれらを一緒に戻します。お尻はきついままです。太ももは20回開閉されます。仰向けになって、少しリラックスしてください。もう一度運動を繰り返す。



足の運動#3

スタミナ:アームストライダー

肩の幅を決めて、片方の足からもう片方の足まで体重を移動します。それから腕を作る:足をわずかに曲げ、もう一方をつま先で動かし、そしてまた腕を頭上から天井まで引き伸ばす。左右交互に1分間。

筋力:お尻用

四足用スタンドに行き、前腕、肘を肩の下に置きます。息を吐くときは、右足を後ろに伸ばします。吸い込むときはゆっくりと下げます。足は伸びたままです。息を吐きながら、それを汲み上げます。注意:背中はまっすぐなままです、中空の十字架を作らないでください。脚を20回上げ下げしてから、側面を変更します。その間にかかとに座ってください。ページごとに2回練習を繰り返してください。

足の運動#4

持久力:Vステップ

両足を並べて立ちます。最初に右足を斜め前方(外側)に置き、次に左に置きます。開始位置に戻ってから左に戻ります。足は "V"に行きます。このプロセスを内面化した人たちは、右足を前に、右手を頭の後ろに、左足を前に、左手を頭の後ろに腕に入れました。前のステップで手を2回拍手します。その間に、側面を切り替えて、あなたの左足から始めてください。ちょっとこの練習をしなさい。

筋力:お尻と太もも

仰向けになり、右足を置きます。今度はお尻と一緒に左足を上げます。息を吐きながらそれを伸ばし、息を吸うときそれを曲げます。この動きを20回繰り返します。あなたの腹を伸ばしてしっかりとお尻を伸ばしてください。ページを変更してください。片面につき2回運動を繰り返す。その間に足を振る。

足の運動#5

持久力:レッグカール

やさしい姿勢で歩き、膝を少し曲げ、腕を前に曲げます。右のかかとをお尻方向に持ち上げます。肘をゆるく後方に導きます。その後、左のかかとを臀部まで持ち上げ、肘を後ろに戻します。以下同様です。この運動を1分間繰り返します。

筋力:胃のために

仰向けになり、足を腰いっぱいに置きます。息を吐きながら、上半身を持ち上げ、あごを胸に引きます。腹はきつく、手のひらは足に向かって動きます。張力を短く保ち、吸入でそれを解放します。あなたの視線はまっすぐ進みます、首は長くとどまります。この動きを20回繰り返します。次に、骨盤を持ち上げて腹筋を伸ばします。合計40回のクランチのために、もう一度練習を繰り返してください。

足の運動の後に:
クールダウン!

太ももストレッチ

仰向けにして、一度に1つずつ膝を上げます。内側から膝に手を置き、足を外側に押します。足が少し伸びます。深呼吸をしてしばらくストレッチを続けます。吐き出すときは一回伸ばします。ストレッチで20秒間滞在します。

太ももストレッチ(表側)

左側を向いて起き上がり、頭を腕に抱きます。今、あなたの右手で、右足首を囲み、お尻まで丁寧に導きます。中空の十字架を作らないでください、あなたの膝は互いの上にあります。深呼吸をして、息を吐いたらリラックスしてください。ストレッチを20秒間保持してから、側面を切り替えます。

ストレッチポー足

足をゆったりとした姿勢で座って、右足を左大腿部の前に置きます。左手で右膝を手前に引きます。深呼吸してください。吐き出すときは一回伸ばします。 20秒間保持してから、側面を切り替えます。

腹部ストレッチ

あなたの胃に横になり、つま先が外側を向く。前腕、肩の下の肘、上を向いた手のひらの上に置きます。上半身をゆっくり持ち上げます。展望は進む。深呼吸してください。吐き出すときは一回伸ばします。 20秒間押し続けます。

ストレッチフルボディ

仰向けになって、体を長くします。息を吐きながら右腕と右脚を引き伸ばします。ストレッチを短く保ち、あなたが吸い込むようにそれを解放します。その後、ページを変更してください。それがあなたにとって快適である限り何回でも練習を繰り返しなさい。

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